Single Leg Extension
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Single Leg Extension
Single Leg Extension သည် အဓိကအားဖြင့် quadriceps ကို အားကောင်းစေကာ၊ ဟန်ချက်ညီစေကာ ခြေထောက်တစ်ခုလုံးအား အားကောင်းစေသည့် ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာအိုးများ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အားကစားနှင့်နေ့စဥ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ပေးကာ ကောင်းမွန်သောကြံ့ခိုင်မှုပုံစံကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Single Leg Extension
- သင်၏အောက်ခြေထောက်အပေါ်၊ ခြေကျင်းဝတ်အထက်တွင် ကပ်ထားစေရန်အတွက် စက်ကို ချိန်ညှိပေးပြီး သင့်ဒူးများသည် 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် ရှိနေစေရန်။
- စက်၏လက်ကိုင်များကို လုံလုံခြုံခြုံကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ကာ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ငုတ်တုတ်ထားပါ။
- လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ထားပြီး တည်ငြိမ်မှုရှိစေရန် သင့်ခြေထောက်ကို အပြည့်အဝဖြောင့်သည်အထိ ဆန့်ပါ။
- ခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်၍ အခြားခြေထောက်သို့မပြောင်းမီ အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Single Leg Extension
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လေ့ကျင့်ခန်းကို အပြေးအလွှား ရှောင်ပါ။ ယင်းအစား၊ ထိန်းချုပ်ထားသောပုံစံဖြင့် ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများ ကျုံ့နိုင်စေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ကြွက်သားများ သန်မာစေမည့်အစား အရှိန်ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြစ်ပြီး ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည့် အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။
- သင့်လျော်သော ကိုယ်အလေးချိန်- သင့်အတွက် အလွန်လေးသော အလေးများကို မသုံးပါနှင့်။ ဒါက ပုံစံမမှန်တဲ့ပုံစံကို ဦးတည်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါတယ်။ ပိန်ပိန်ပါးပါးနဲ့ စတင်ပြီး မင်းရဲ့ခွန်အားတွေ တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။
- ရွေ့လျားမှု အပြည့်အ၀- ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ရွေ့လျားမှု အပြည့်အစုံကို သင်အသုံးပြုကြောင်း သေချာပါစေ။ ခြေထောက်ကို အပြည့်ဆန့်ထားသော်လည်း သော့ခတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
Single Leg Extension ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Single Leg Extension?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Single Leg Extension လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်အတွက် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ခွန်အားနဲ့ ယုံကြည်မှုတွေ တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာစေပါတယ်။ မည်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ ကြိုတင်ပူနွေးပြီး နောက်မှ အအေးခံရန် အရေးကြီးပါသည်။ မှန်ကန်သောပုံစံအတွက် မသေချာပါက သို့မဟုတ် အဆင်မပြေပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Single Leg Extension?
- လှဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားမှောက်အိပ်ပြီး တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို မြှင့်ကာ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် ဒူးကို တည့်တည့်ထားပါ။
- Seated Single Leg Extension- ဤဗားရှင်းသည် သင့်ရှေ့တွင် ထိုင်ပြီး တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ဆန့်သည့် ကုလားထိုင် သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်တစ်ခု လိုအပ်ပါသည်။
- Resistance Band Single Leg Extension- ဤပုံစံကွဲအတွက်၊ သင်သည် သင်၏ခြေကျင်းဝတ်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးတစ်ချောင်းကို ချိတ်ထားပြီး သင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ထပ်မံတိုးလာမည့် ခုခံအားကို ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်မည်ဖြစ်သည်။
- ကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးတစ်ခုပေါ်ရှိ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤဗားရှင်းတွင် ကြံ့ခိုင်ရေးဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် သင့်ဗိုက်နှင့် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်အနောက်တွင် တစ်ကြိမ်မြှောက်ထားပြီး၊ ခြေထောက်ကြွက်သားများအပြင် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားပေးသည့် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Single Leg Extension?
- Lunges- အဆုတ်များသည် ခြေထောက်အဆက်များနှင့် ဆင်တူသော quadriceps၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes တို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် Single Leg Extension ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။ ထို့အပြင်၊ lunges သည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည်၊ ၎င်းသည် တစ်ခုတည်းခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်း၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
- အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် quadriceps၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Single Leg Extension ကို ဖြည့်စွက်ပေးသည်။ Step-ups ၏ တစ်ဖက်သတ်သဘောသဘာဝသည် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို တုပပြီး ခြေထောက်တစ်ခုစီရှိ ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Single Leg Extension
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးခြေထောက်တိုးချဲ့
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးနှင့်အတူ Quadriceps လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ရိုးကျစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခြေထောက်များအတွက် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကြွက်သားများအတွက် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို တိုးချဲ့ခြင်း။
- Quadriceps အတွက် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးနှင့်အတူတံကောက်ကြောကိုခိုင်ခံ့စေခြင်း။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- တည်ငြိမ်ဘောလုံးနှင့်အတူ Quadriceps နှင့်တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Single Leg Extension in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
