ထိုင်ထ

• ശരീരഭാഗം: Cuádriceps, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: Lesotho
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Adductor Magnus, Soleus

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်ထ

ထိုင်ထလုပ်ခြင်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းသည့် quadriceps၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes တို့ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်နိုင်သောလှုပ်ရှားမှုများကို ပံ့ပိုးပေးပြီး အားကစားအမျိုးမျိုးတွင် စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးအတွက် အကျိုးပြုပါသည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုနှင့် တင်းမာမှုအတွက်သာမက အရိုးသိပ်သည်းဆ၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်မှုမြှင့်တင်ရန်အတွက်လည်း ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းကို ပေါင်းစည်းလိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်ထ

• ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပြီး ကုလားထိုင်ပေါ်ပြန်ထိုင်နေသကဲ့သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့ကာ ကျောကို ဖြောင့်တန်းပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပါ။
• သင်၏ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် သင့်ကိုယ်သင် နှိမ့်ချကာ ဒူးဆစ်များသည် ခြေချောင်းများထက် ကျော်လွန်မသွားစေရန် သေချာစေသည်။
• ဒီရာထူးကို ခဏလောက်ထားပြီး မင်းရဲ့အမာခံကို ဆက်ထိန်းထားဖို့ သေချာပါစေ။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထပါ၊ သင်၏ခြေဖနောင့်ကို တွန်းကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်ထ

• ကြားနေ ကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းပါ- လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုလုံးတွင် သင့်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့် ထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်နောက်ကျောကိုလှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ရှေ့သို့အလွန်အဝေးကိုထောင်ခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် သင်၏အကြည့်များသည် ရှေ့တည့်တည့်တွင်ရှိသင့်သည်၊
• Squat ၏အတိမ်အနက်- သင့်ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့် အနည်းဆုံးအပြိုင်ဖြစ်နေသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချရန် ရည်ရွယ်ပါ။ လုံလုံလောက်လောက် နိမ့်မသွားခြင်းသည် ထိုင်ထ၏ ထိရောက်မှုကို ကန့်သတ်သည့် သာမန်အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် နက်ရှိုင်းမှုရရှိရန် သင့်ပုံစံကို အလျှော့မပေးကြောင်း သေချာပါစေ။
• ကိုယ်အလေးချိန် ဖြန့်ဝေခြင်း- သင်၏ အလေးချိန်သည် သင့်ခြေဖနောင့်နှင့် သင့်ခြေဖဝါးပေါ်၌ ရှိသင့်သည်၊ သို့သော် အဓိကအားဖြင့် ဒေါက်ဖိနပ်များသာ ဖြစ်သင့်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ ခြေချောင်းများဆီသို့ ကိုယ်အလေးချိန်ပြောင်းခြင်းဖြစ်ပါသည်။

ထိုင်ထ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်ထ?

ဟုတ်တယ်၊ စတင်သူတိုင်းဟာ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို လုပ်ဆောင်ပေးသည့် အခြေခံကျသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု၊ အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း။ သို့သော် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် စတင်သူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်သောပုံစံဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် squats ဖြင့် စတင်ပြီး ခွန်အားနှင့် နည်းစနစ်များ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပေါင်းထည့်ခြင်းကို ဆိုလိုပါသည်။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးရှိရန် မှန်ကန်သောပုံစံကို ကနဦးလမ်းညွှန်ရန် အကျိုးရှိနိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်ထ?

• Sumo Squat - ဤဗားရှင်းတွင် သင်သည် တင်ပါးအနံထက် ကျယ်သော ခြေဖဝါးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ ညွှန်ပြသည်။
• Jump Squat - ဤသည်မှာ ထိုင်ထထိုင်နေရာမှ ပြင်းထန်စွာ ခုန်တက်သည့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Front Squat- ဤပုံစံတွင် သင်ထိုင်နေစဉ်တွင် သင်၏ညှပ်ရိုးများနှင့် ပခုံးများကိုဖြတ်၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် barbell ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
• Overhead Squat- ဤအဆင့်မြင့်ဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် ထိုင်ထလုပ်နေစဉ် လက်နှစ်ဖက်လုံးကို အပြည့်ဆန့်ကာ ခေါင်းပေါ်ရှိ barbell တစ်ခုကို ကိုင်ထားသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်ထ?

• Deadlifts သည် squats လုပ်နေစဉ်အတွင်း ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ကျောအောက်ပိုင်း၊ glutes နှင့် hamstrings များ အပါအဝင် နောက်တန်းကွင်းဆက်ကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် squat များကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
• ခြေထောက်ကိုဖိခြင်းသည် တူညီသောအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများကိုပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် squats အားဖြည့်ပေးသည့်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း၊ squats ၏နောက်ထပ်ဟန်ချက်ညီမှုနှင့်တည်ငြိမ်မှုလိုအပ်ချက်များမလိုအပ်ဘဲခွန်အားနှင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုအာရုံစိုက်နိုင်စေသည်။