လက်ဖြင့်ဆွဲချ

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: CableEl contexto es el equipo de entrenamiento.
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Latissimus Dorsi
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လက်ဖြင့်ဆွဲချ

Underhand Pulldown သည် သင့်နောက်ကျော၊ biceps နှင့် ပခုံးများရှိ ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စတင်သူနှင့်အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များကို လိုက်ဖက်ရန် လွယ်ကူစွာ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်၊ အားကစားအမျိုးမျိုးတွင် ကိုယ်ကာယစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကောင်းမွန်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လက်ဖြင့်ဆွဲချ

• လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ကာ ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် နောက်သို့ အနည်းငယ် လှန်ထားပါ။
• သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် ဘားကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲချပါ။
• ဘားသည် သင့်ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်နေပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်ဘေးနှစ်ဖက်နှင့် နီးကပ်ကြောင်း သေချာစေရန် ဤအနေအထားကို တစ်စက္ကန့်မျှ ထိန်းထားပါ။
• ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ဘားကို တက်လာစေရန် သင်၏လက်များကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ကာ အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ လက်ဖြင့်ဆွဲချ

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် ဘားကို နှေးကွေးစွာ ဆွဲချပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ရောက်သည့်အခါ အလေးချိန်ကို တွန်းလှန်ပါ။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများ ထိတွေ့မှုကို တိုးမြှင့်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။
• ရွေ့လျားမှုအတိုင်းအတာ အပြည့်အစုံ- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင့်လက်များကို အပြည့်အဝဖြန့်ပြီး ဘားကိုအောက်ခြေရှိ သင့်ရင်ဘတ်အထိ အောက်ဘက်အထိ ဆွဲတင်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ တစ်ဝက်တစ်ပျက် အကြိမ်ကြိမ် ပြုလုပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားများကို အပြည့်အဝ မလှုံ့ဆော်နိုင်ဘဲ ဟန်ချက်မညီခြင်းဆီသို့ ဦးတည်သွားနိုင်သည်။
• အဝလွန်ခြင်း မပြုပါနှင့်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းနိုင်သည်ထက် ပိုတက်ခြင်းသည် ပုံစံ ညံ့ဖျင်းပြီး ဒဏ်ရာများ ရရှိနိုင်သည်။ ထိန်းနိုင်သော ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပြီး သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။
• တံတောင်ဆစ်ကို အနီးကပ်ထားပါ- ဘုံအမှားတစ်ခုကတော့ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ပေါက်ထွက်အောင်ထားလိုက်ပါ။

လက်ဖြင့်ဆွဲချ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? လက်ဖြင့်ဆွဲချ?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Underhand Pulldown လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် ပထမဆုံးအစည်းအဝေးအနည်းငယ်ကို ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ Gym-goer မှ ကြီးကြပ်ရန်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။ မည်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ခွန်အားတိုးလာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးလာခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လက်ဖြင့်ဆွဲချ?

• Close-Grip Underhand Pulldown- ဤဗားရှင်းသည် အောက်ပိုင်း lats နှင့် biceps များကို အဓိကထား၍ အနီးကပ် ချုပ်ကိုင်မှုကို အသုံးပြုသည်။
• Single-Arm Underhand Pulldown- ဤပုံစံကို တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် လုပ်ဆောင်ပြီး တစ်ဦးချင်းစီ ကြွက်သားအုပ်စုများကို ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်စေပါသည်။
• Resistance Bands ဖြင့် လက်ဖြင့်ဆွဲချခြင်း- ကေဘယ်စက်ကို အသုံးပြုမည့်အစား၊ ဤပုံစံသည် ခုခံကြိုးဝိုင်းများကို အသုံးပြုကာ မတူညီသော တင်းမာမှုနှင့် စိန်ခေါ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်။
• Stability Ball ပေါ်တွင် လက်ဖြင့်ဆွဲချခြင်း- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် သင်သည် ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် သင်၏အဓိကကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပေးကာ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် နောက်ထပ်စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ထပ်လောင်းပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လက်ဖြင့်ဆွဲချ?

• Bent-over Rows များသည် ကြမ်းပြင်များသာမက အလယ်နှင့် အောက်ထောင်ချောက်များ၊ rhomboids နှင့် erector spinae တို့ကိုပါ ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Underhand Pulldowns များကိုလည်း ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်ပါသည်။
• Wide Grip Lat Pulldowns သည် အထက်လက်တင်များနှင့် teres များကို အဓိကအာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် Underhand Pulldowns အား ဖြည့်ပေးသည့်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။