အမြင့်တန်းထိုင်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အမြင့်တန်းထိုင်
Seated High Row သည် သင့်နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းများရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စတင်သူမှစ၍ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ စွမ်းဆောင်ရည်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူ ချိန်ညှိနိုင်သည်။ လူတွေဟာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ဖို့သာမက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအသွင်အပြင်ကို မြှင့်တင်ဖို့သာမက နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုတွေအတွက် ခွန်အားတိုးလာစေပြီး ကျောဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အမြင့်တန်းထိုင်
- လက်ကိုင်များကို လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်နှင့် မျက်နှာချင်းဆိုင် ဆုပ်ကိုင်ကာ မတ်မတ်ထိုင်ကာ ကျောကို ဖြောင့်တန်းကာ ရင်ဘတ်ကို အပြင်ထုတ်ထားပါ။
- သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေစေပြီး သင့်ဝမ်းဗိုက်ဆီသို့ လက်ကိုင်များကို ဆွဲယူကာ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ပူးညှစ်လိုက်ပါ။
- လက်ကိုင်များသည် သင့်ဝမ်းဗိုက်သို့ရောက်ရှိသောအခါတွင် ခဏရပ်ပြီး သင့်လက်များကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ပါ။
- လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤအဆင့်များကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ အမြင့်တန်းထိုင်
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- အတန်းမြင့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်သောအခါ၊ သင့်ပခုံးဓါးသွားများကို ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် လက်ကိုင်များကို ဆွဲယူပါ။ ကြွက်သားများကို တင်းမာစေပြီး ရည်ရွယ်ထားသော ကြွက်သားများကို ထိရောက်စွာ အလုပ်မလုပ်နိုင်သောကြောင့် အလေးဆွဲရန် လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- မှန်ကန်သော ဆုပ်ကိုင်မှု- လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်လျက် လက်ကိုင်များကို ကိုင်ထားပါ။ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ လက်ဖျံတွေကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ဆုပ်ကိုင်ထားတာကြောင့် ရှောင်ပါ။
- Full Range of Motion- သင်၏လက်များကို စတင်သည့်အနေအထားတွင် အပြည့်အ၀ ဆန့်ထုတ်ပြီး လက်ကိုင်များကို အဆုံးအနေအထားတွင် သင့်ဆီသို့ တစ်လမ်းလုံး ဆွဲထုတ်ပါ။ ကြွက်သားများကို အပြည့်အ၀ မပါဝင်နိုင်သောကြောင့် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း တုံ့ပြန်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သင့်လျော်သောကိုယ်အလေးချိန်- မှန်ကန်သောပုံစံဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်အတွက် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပါ။ အဆင်ပြေရင် ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။
အမြင့်တန်းထိုင် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? အမြင့်တန်းထိုင်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Seated High Row လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်နောက်ကျော၊ ပခုံးနဲ့ လက်မောင်းတွေမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံကိုသေချာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ကိုယ်အလေးချိန်အနည်းငယ်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်အတွက် သင်တန်းဆရာထံမှ လမ်းညွှန်မှုကို ရယူသင့်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အမြင့်တန်းထိုင်?
- Resistance Bands များပါသော အတန်းမြင့်တန်း- ဤပုံစံသည် ဖိအားများအစား ခုခံကြိုးဝိုင်းများကို အသုံးပြုကာ တင်းမာမှုနှင့် အခက်အခဲအဆင့်ကို ပိုမိုထိန်းချုပ်နိုင်စေပါသည်။
- Dumbbells များဖြင့် တန်းမြင့်တန်းထိုင်ခြင်း- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြင့်စေပြီး မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို ချိတ်ဆက်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ဘားအစား နပိန်းတုံးများကို သင်အသုံးပြုသည်။
- Incline Bench Seated High Row- ဤပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထောင့်ကို ပြောင်းလဲပြီး နောက်ကျော၏ မတူညီသော ဧရိယာများကို ပစ်မှတ်ထားပေးသည့် ညွတ်ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်သည်။
- ခေတ္တရပ်ခြင်းဖြင့် မြင့်သောအတန်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ကြွက်သားများပါဝင်မှုကို တိုးမြင့်စေပြီး လှုပ်ရှားမှုအပေါ် သင်၏ထိန်းချုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ကျုံ့သွားသည့်အထွတ်အထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ခြင်းပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အမြင့်တန်းထိုင်?
- Bent-Over Rows သည် တောင်ပုံများ နှင့် trapezius အပါအဝင် အလားတူ ကြွက်သားများ ပါ၀င်သောကြောင့် Seated High Rows ၏ နောက်ကျောဘက် အောက်ပိုင်းနှင့် glutes တို့ကို ပေါင်းစပ်ကာ ပိုမိုပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- Deadlifts များသည် နောက်ကျောကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ရုံသာမက၊ သင်၏ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောကြိုးများအပါအဝင် နောက်ဆက်တွဲတစ်ခုလုံးကို ချိတ်ဆက်ပေးသောကြောင့် Deadlifts များသည်လည်း Seated High Row ကို ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ အမြင့်တန်းထိုင်
- Cable Seated High Row လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- High Row ကေဘယ်လ်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက် ကြိုးဆွဲလေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောမှာ High Row ထိုင်တယ်။
- ကေဘယ်စက်နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- Seated High Row ဖြင့် နောက်ကျောကို အားကောင်းစေခြင်း။
- Cable High Row ပြန်မဖြစ်စေချင်ဘူး။
- Seated High Row ဖြင့် နောက်ကျောကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း။
- နောက်ကျောကိုခိုင်ခံ့စေရန်ထိုင်ခုံကြိုးလှေလှော်။