3 बोर्ड संग बारबेल बेन्च प्रेस

• शरीर का हिस्सा: छाती
• उपकरण: बारबेल

कै मेंपरिचय 3 बोर्ड संग बारबेल बेन्च प्रेस

3 बोर्डको साथ बारबेल बेन्च प्रेस एक बल-निर्माण व्यायाम हो जुन छाती, काँध, र ट्राइसेप मांसपेशिहरु मा केन्द्रित छ। यो मध्यवर्ती देखि उन्नत भारोत्तोलकहरूको लागि आदर्श हो जुन तिनीहरूको माथिल्लो शरीरको बल र मांसपेशी मास सुधार गर्न खोज्छ। यो व्यायामले गतिको कम दायराको साथ भारी लिफ्टहरूको लागि अनुमति दिन्छ, यसैले मांसपेशिहरु लाई अधिक तीव्रताका साथ लक्षित गर्दछ र बल पठारहरु लाई पार गर्न मद्दत गर्दछ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका 3 बोर्ड संग बारबेल बेन्च प्रेस

• बारबेललाई आफ्नो हातले काँध-चौडाइभन्दा अलिकति फराकिलो होल्ड गर्नुहोस्, र यसलाई र्याकबाट उठाउनुहोस् वा स्पटरलाई मद्दत गर्नुहोस्, बारलाई सीधै आफ्नो छाती माथि राखेर।
• गतिको दायरा सीमित गर्न आफ्नो छातीमा 3-बोर्ड (उपकरणको टुक्रा जुन लगभग 3 इन्च बाक्लो छ) राख्नुहोस्।
• बारबेललाई बिस्तारै तल राख्नुहोस् जबसम्म यसले तपाईंको छातीमा रहेको बोर्डलाई हल्का रूपमा छुन्छ, यो सुनिश्चित गर्दै कि तपाईंले सधैं बारबेलको नियन्त्रण कायम राख्नुहुन्छ।
• बारबेललाई सुरुको स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्, तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस् तर तपाईंको कुहिनोहरू लक नगर्नुहोस्, त्यसपछि पुनरावृत्तिहरूको तपाईंको इच्छित संख्याको लागि आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव 3 बोर्ड संग बारबेल बेन्च प्रेस

• **बोर्डहरूको प्रयोग**: आफ्नो छातीमा तीनवटा बोर्डहरू राख्नुहोस्। यी बोर्डहरूले गतिको दायरा कम गर्नेछ र तपाईंलाई भारी वजनहरू उठाउन अनुमति दिन्छ। यद्यपि, बोर्डहरूमा धेरै भरोसा नगर्नु महत्त्वपूर्ण छ। तिनीहरू तपाईंको प्रशिक्षणलाई समर्थन गर्न त्यहाँ छन्, तपाईंको लागि लिफ्टिङ गर्न होइन।
• **लिफ्ट र तल्लो सही **: जब तपाईं तयार हुनुहुन्छ, र्याकबाट बार उठाउनुहोस् र बिस्तारै यसलाई आफ्नो छातीमा बोर्डहरू तिर तल गर्नुहोस्। तपाईंले यसलाई ब्याक माथि पुश गर्नु अघि पट्टीले माथिल्लो बोर्डलाई बिस्तारै छुनु पर्छ। बारलाई बोर्डबाट बाउन्स गर्न नदिनुहोस्, किनकि यसले चोट पुर्याउन सक्छ र यसले प्रभावकारी रूपमा असर गर्दैन।

3 बोर्ड संग बारबेल बेन्च प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं 3 बोर्ड संग बारबेल बेन्च प्रेस?

हो, शुरुआतीहरूले 3 बोर्ड व्यायामको साथ बारबेल बेन्च प्रेस गर्न सक्छन्, तर हल्का तौलको साथ सुरु गर्न र पहिले फारमलाई पूर्ण बनाउन महत्त्वपूर्ण छ। यो अभ्यास प्राय: बेन्च प्रेस आन्दोलनको मध्य र अन्त्य दायरा सुधार गर्न पावरलिफ्टिङ प्रशिक्षणमा प्रयोग गरिन्छ। यो पनि triceps लक्षित गर्न एक राम्रो तरिका हो। यद्यपि, शुरुवातकर्ताहरू सावधान हुनुपर्छ र कुनै पनि सम्भावित चोटपटकबाट बच्नको लागि यो अभ्यास गर्दा तिनीहरूसँग स्पटर छ भनेर सुनिश्चित गर्नुपर्छ। यो पनि एक प्रशिक्षक वा फिटनेस पेशेवर बाट उचित निर्देशन प्राप्त गर्न सिफारिस गरिएको छ व्यायाम सही प्रदर्शन भइरहेको सुनिश्चित गर्न।

की सामान्य परिवर्तन 3 बोर्ड संग बारबेल बेन्च प्रेस?

• 3 बोर्डको साथ बारबेल बेन्च प्रेस अस्वीकार गर्नुहोस्: यो भिन्नता गिरावट बेन्चमा प्रदर्शन गरिन्छ, जसले तल्लो छातीको मांसपेशीहरूमा बढी जोड दिन्छ।
• क्लोज-ग्रिप बारबेल बेन्च प्रेस थ्री बोर्डको साथ: यो भिन्नताले बार्बेलमा आफ्नो हातहरू एकसाथ नजिक राख्नु समावेश गर्दछ, जसले ट्राइसेप्स र भित्री छातीको मांसपेशीहरूलाई अझ तीव्रताका साथ लक्षित गर्दछ।
• 3 बोर्डको साथ वाइड-ग्रिप बारबेल बेन्च प्रेस: ​​यस भिन्नतामा, तपाईंले आफ्नो हातहरू बार्बेलमा फराकिलो राख्नुहुन्छ, जसले बाहिरी छातीको मांसपेशीहरूलाई बढी लक्षित गर्दछ।
• 3 बोर्डको साथ रिभर्स-ग्रिप बारबेल बेन्च प्रेस: ​​यो भिन्नतामा बार्बेललाई तपाईंको तर्फ फर्काएर आफ्नो हत्केलाले समात्ने समावेश गर्दछ, जसले माथिल्लो छाती र ट्राइसेप्समा बढी जोड दिन्छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास 3 बोर्ड संग बारबेल बेन्च प्रेस?

• क्लोज-ग्रिप बेन्च प्रेस: ​​यो व्यायाम एक उत्कृष्ट पूरक हो किनभने यसले ट्राइसेप्सलाई मात्र बलियो बनाउँदैन, बेन्च प्रेसमा प्रयोग हुने मुख्य माध्यमिक मांसपेशी समूह, तर यसले बेन्च प्रेसको लकआउट चरणलाई पनि सुधार गर्दछ, जहाँ धेरै लिफ्टरहरू संघर्ष गर्छन्।
• पुश-अपहरू: तिनीहरूले समान मांसपेशी समूहहरू प्रयोग गरेर 3 बोर्डको साथ बारबेल बेन्च प्रेसलाई पूरक बनाउँछन्, तर शरीरको तौल ढाँचामा। यसले स्थिरता र सहनशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जसले बेन्च प्रेसको समयमा राम्रो प्रदर्शन र फारममा योगदान दिन सक्छ।