चेस्ट बेन्च प्रेस - काँधहरू
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय चेस्ट बेन्च प्रेस - काँधहरू
चेस्ट बेन्च प्रेस - काँधको व्यायाम एक बलियो प्रशिक्षण कसरत हो जसले मुख्य रूपमा पेक्टोरल मांसपेशिहरु लाई लक्षित गर्दछ, तर डेल्टोइड र ट्राइसेप्स पनि काम गर्दछ। यो व्यायाम माथिल्लो शरीर बल बनाउन खोज्ने जो कोहीको लागि उपयुक्त छ, विशेष गरी छाती र काँधमा। व्यक्तिहरूले यो कसरतलाई आफ्नो दिनचर्यामा मांसपेशी परिभाषा बढाउन, मुद्रा सुधार गर्न, वा समग्र एथलेटिक प्रदर्शनलाई बढावा दिन छनौट गर्न सक्छन्।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका चेस्ट बेन्च प्रेस - काँधहरू
- काँध-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो हातले बारबेल समात्नुहोस्, हत्केलाहरू आफ्नो खुट्टामा फर्काउनुहोस्, र र्याकबाट बार उठाउनुहोस् (वा स्पटरले तपाईंलाई मद्दत गर्नुहोस्)।
- पट्टीलाई बिस्तारै आफ्नो छातीसम्म तल राख्नुहोस्, आफ्नो कुहिनोलाई ९०-डिग्री कोणमा राखेर र आफ्नो नाडीलाई आफ्नो कुहिनोभन्दा माथि राख्नुहोस्।
- एक पटक बारले तपाईंको छाती छोएपछि, तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार नभएसम्म बारलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, तपाईंको कुहिनो लक नगर्ने वा बेन्चबाट तपाईंको पछाडि नउठाउने सुनिश्चित गर्दै।
- पुनरावृत्तिहरूको तपाईंको इच्छित संख्याको लागि घटाउने र उठाउने प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि सुरक्षित रूपमा बारबेल र्याक गर्नुहोस् वा तपाईंको स्पटरले तपाईंलाई मद्दत गर्नुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव चेस्ट बेन्च प्रेस - काँधहरू
- आफ्नो ढाड आर्किङ नगर्नुहोस्: एक सामान्य गल्ती व्यायाम को समयमा पछाडि आर्क छ। यसले पछाडिको चोट र कम प्रभावकारी मांसपेशी संलग्नता निम्त्याउन सक्छ। व्यायाम भर बेन्च विरुद्ध आफ्नो पछाडि समतल राख्नुहोस्।
- नियन्त्रित आन्दोलन: ढिलो र नियन्त्रित तरिकाले आफ्नो छातीमा बारबेललाई तल राख्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई सुरूवात स्थितिमा फिर्ता धकेल्नुहोस्। बार्बेललाई छिट्टै छोड्न वा यसलाई माथि पुश गर्न गति प्रयोग नगर्नुहोस्, किनकि यसले चोटपटक र कम प्रभावकारी मांसपेशी संलग्नता निम्त्याउन सक्छ।
- सही रूपमा सास फेर्नुहोस्: बारबेललाई तल राख्दा सास फेर्नुहोस् र यसलाई माथि धकेल्दा सास बाहिर निकाल्नुहोस्। यसले तपाईंको शरीरलाई स्थिर र प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ
चेस्ट बेन्च प्रेस - काँधहरू सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं चेस्ट बेन्च प्रेस - काँधहरू?
हो, शुरुआतीहरूले चेस्ट बेन्च प्रेस - काँधको व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, फारममा ध्यान केन्द्रित गर्न र चोटपटक रोक्नको लागि हल्का वजनको साथ सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। सही प्रविधि सुनिश्चित गर्नको लागि तपाइँलाई प्रक्रिया मार्फत प्रशिक्षक वा अनुभवी व्यक्ति मार्गदर्शन गर्नु पनि लाभदायक छ। कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि सधैं न्यानो अप गर्न र पछि चिसो हुन सम्झनुहोस्।
की सामान्य परिवर्तन चेस्ट बेन्च प्रेस - काँधहरू?
- अस्वीकार बेन्च प्रेस: यो संस्करण तल्लो छाती र काँधहरूमा फोकस गर्दछ, बेन्चलाई अस्वीकार स्थितिमा सेट गरिएको छ।
- क्लोज-ग्रिप बेन्च प्रेस: बारमा आफ्नो हातहरू नजिक ल्याएर, तपाइँ पारंपरिक बेन्च प्रेस भन्दा बढी ट्राइसेप्स र काँधहरूमा जोड दिनुहुन्छ।
- डम्बेल बेन्च प्रेस: बारबेलको सट्टा डम्बेल प्रयोग गर्नाले काँधलाई थप संलग्न गर्न र सन्तुलन र स्थिरता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
- रिभर्स ग्रिप बेन्च प्रेस: यो भिन्नता, जहाँ तपाईं आफ्नो हातको हत्केलालाई आफ्नो तर्फ फर्काएर बारलाई समात्नु हुन्छ, यसले माथिल्लो छाती र काँधहरूलाई नियमित बेन्च प्रेस भन्दा फरक रूपमा लक्षित गर्दछ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास चेस्ट बेन्च प्रेस - काँधहरू?
- पुश-अपहरू: पुश-अपहरू शरीरको तौल व्यायाम हो जसले मुख्य रूपमा छाती, काँध र ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ, छाती बेन्च प्रेस जस्तै, तर यसले कोर र तल्लो शरीरलाई पनि संलग्न गर्दछ, यसरी थप व्यापक कसरत प्रदान गर्दछ।
- डम्बेल फ्लाईज: यो अभ्यासले छातीको मांसपेशीहरूलाई अलग गर्छ, जसले छातीको बेन्च प्रेसलाई काँध र ट्राइसेप्सलाई धेरै संलग्न नगरी लक्षित कसरत प्रदान गरेर, केन्द्रित मांसपेशी विकास र रिकभरीको लागि अनुमति दिन्छ।
संबंधित शब्दों चेस्ट बेन्च प्रेस - काँधहरू
- बारबेल छाती कसरत
- बेन्च प्रेस अभ्यास
- छाती बलियो बनाउने अभ्यासहरू
- बारबेल बेन्च प्रेस
- बारबेल संग काँध कसरत
- छाती र काँध जिम व्यायाम
- बारबेल चेस्ट प्रेस टेक्निक
- माथिल्लो शरीर बारबेल कसरत
- छातीको मांसपेशीको लागि बेन्च प्रेस
- पेक्टोरल मांसपेशिहरु को लागी बारबेल कसरत