माथिल्लो पछाडि स्ट्रेच पुग्दै

• शरीर का हिस्सा: Peechhal paat.
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्

कै मेंपरिचय माथिल्लो पछाडि स्ट्रेच पुग्दै

रिचिङ अपर ब्याक स्ट्रेच लचिलोपन बढाउन र माथिल्लो पछाडि र काँध क्षेत्रमा तनाव कम गर्न डिजाइन गरिएको एक लाभदायक व्यायाम हो। यो स्ट्रेच व्यक्तिहरूका लागि उपयुक्त छ जसले लामो समयसम्म बसेर वा अगाडि झुकाउने कार्यहरू प्रदर्शन गर्दछ, जस्तै अफिसका कर्मचारीहरू वा चालकहरू। तपाईंको दिनचर्यामा यो व्यायाम समावेश गर्नाले मुद्रा सुधार गर्न, ढाड दुखाइ कम गर्न, र समग्र शरीरको प्रकार्य बढाउन मद्दत गर्न सक्छ, यसलाई माथिल्लो शरीरको स्वास्थ्य कायम राख्नको लागि एक वांछनीय विकल्प बनाउन।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका माथिल्लो पछाडि स्ट्रेच पुग्दै

• एउटा हात सिधा आफ्नो अगाडि बढाउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई कुहिनोमा झुकाउनुहोस् र आफ्नो हातलाई जमिनसँग समानान्तर राखेर आफ्नो छातीमा पुग्नुहोस्।
• तपाईंको अर्को हातले, तपाईंको विस्तारित हातको कुहिनोलाई तपाईंको छातीतिर तान्नुहोस् जबसम्म तपाईंले आफ्नो माथिल्लो पीठ र काँधमा खिचिएको महसुस गर्नुहुन्न।
• लगभग 20 देखि 30 सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ गहिरो र समान रूपमा सास फेर्नुहुन्छ।
• बिस्तारै स्ट्रेच छोड्नुहोस् र तपाइँको अर्को हात संग प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव माथिल्लो पछाडि स्ट्रेच पुग्दै

• सही मुद्रा: आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राखेर अग्लो उभिएर सुरु गर्नुहोस्। काँधको उचाइमा तपाईंको अगाडि तपाईंको हातहरू सीधा बाहिर विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको औंलाहरूलाई इन्टरलक गर्नुहोस्। यो सही सुरुवात स्थिति हो। आफ्नो काँधमा झुक्न वा आफ्नो पछाडि झुकाउने काम नगर्नुहोस्, किनकि यसले तनाव वा चोटपटक निम्त्याउन सक्छ।
• नियन्त्रित आन्दोलन: आफ्नो हातलाई आफ्नो छातीबाट सकेसम्म टाढा धकेल्नुहोस्, तपाईंको माथिल्लो पछाडि अगाडि पुग्न अनुमति दिनुहोस्। 15-30 सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि आन्दोलन ढिलो र नियन्त्रित छ; तन्काउन वा जबरजस्ती गर्नबाट जोगिनुहोस्।
• सास फेर्न: कुनै पनि स्ट्रेचिङ व्यायामको लागि उचित सास फेर्न आवश्यक छ। स्ट्रेच सुरु गर्दा सास फेर्नुहोस्, र स्थिति होल्ड गर्दा सास छोड्नुहोस्। यो हुनेछ

माथिल्लो पछाडि स्ट्रेच पुग्दै सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं माथिल्लो पछाडि स्ट्रेच पुग्दै?

हो, शुरुआतीहरूले पक्कै पनि रिचिङ अपर ब्याक स्ट्रेच व्यायाम गर्न सक्छन्। यो व्यायाम एकदम सरल छ र कुनै विशेष उपकरणको आवश्यकता पर्दैन, यसलाई सबै फिटनेस स्तरका मानिसहरूका लागि उपयुक्त बनाउँदै। यद्यपि, कुनै पनि नयाँ व्यायामको रूपमा, यो बिस्तारै सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ र बिस्तारै चोटबाट बच्नको लागि तीव्रता बढाउनुहोस्। यदि तपाइँसँग कुनै अवस्थित स्वास्थ्य अवस्था वा चोटहरू छन् भने, नयाँ व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्नु अघि डाक्टर वा योग्य फिटनेस पेशेवरसँग जाँच गर्नु सधैं राम्रो विचार हो।

की सामान्य परिवर्तन माथिल्लो पछाडि स्ट्रेच पुग्दै?

• ओभरहेड आर्म रिच: बस्नुहोस् वा अग्लो खडा हुनुहोस्, एक हात माथि पुग्नुहोस्, कुहिनोमा झुक्नुहोस् र तपाईंको माथिल्लो पछाडि तन्काउन विपरित तर्फ पुग्नुहोस्।
• सिटेड ट्विस्ट: भुइँमा आफ्नो खुट्टा समतल राखेर कुर्सीमा बस्नुहोस्, आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई एक छेउमा घुमाउनुहोस्, आफ्नो माथिल्लो ढाड तन्काउन समर्थनको लागि कुर्सीको पछाडि प्रयोग गर्नुहोस्।
• बिरालो-गाई स्ट्रेच: चारैतिर जानुहोस्, छत (बिरालो) तर्फ आफ्नो पछाडि आर्क गर्ने र भुइँ (गाई) तिर डुबाएर तपाईंको माथिल्लो पीठ तन्काउने बीचमा वैकल्पिक रूपमा जानुहोस्।
• बच्चाको पोज: भुइँमा घुँडा टेक्नुहोस्, आफ्नो खुट्टामा पछाडि बस्नुहोस्, र आफ्नो हात भुइँमा अगाडि बढाउनुहोस्, आफ्नो माथिल्लो पछाडि फैलाउनुहोस् जब तपाईं आफ्नो निधारलाई चटाईमा आराम गर्नुहुन्छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास माथिल्लो पछाडि स्ट्रेच पुग्दै?

• "थोरासिक एक्स्टेन्सन" अर्को व्यायाम हो जुन रिचिङ अपर ब्याक स्ट्रेचसँग राम्रोसँग जोडिन्छ। यो व्यायाम थोरैसिक स्पाइन विस्तार गर्नमा केन्द्रित छ, जसले मुद्रा सुधार गर्न, माथिल्लो ढाडको दुखाइ कम गर्न, र माथिल्लो पछाडि स्ट्रेचको प्रभावकारिता बढाउन मद्दत गर्दछ।
• अन्तमा, "शोल्डर रोल्स" ले काँध र माथिल्लो ब्याकमा तनाव कम गर्न मद्दत गरेर रिचिङ अपर ब्याक स्ट्रेचलाई पनि पूरक बनाउन सक्छ। यस अभ्यासले यी क्षेत्रहरूमा गतिशीलता बढाउन सक्छ, रिचिङ अपर ब्याक स्ट्रेचलाई अझ प्रभावकारी बनाउँछ।