रिभर्स बेन्च प्रेस

• शरीर का हिस्सा: छाती
• उपकरण: दम्बेल

कै मेंपरिचय रिभर्स बेन्च प्रेस

रिभर्स बेन्च प्रेस एक शक्ति निर्माण गर्ने व्यायाम हो जसले मुख्यतया ट्राइसेप्स, काँध र माथिल्लो छाती सहित माथिल्लो शरीरका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ। यो दुबै शुरुआती र उन्नत फिटनेस उत्साहीहरूका लागि उपयुक्त छ जसले आफ्नो माथिल्लो शरीरको शक्ति र मांसपेशी परिभाषा बढाउने लक्ष्य राख्छन्। यो व्यायाम विशेष गरी लाभदायक छ किनकि यसले यी मांसपेशी समूहहरूलाई काम गर्नको लागि एक अद्वितीय कोण प्रदान गर्दछ, सन्तुलित मांसपेशी विकासलाई बढावा दिन्छ र मांसपेशी असंतुलनसँग सम्बन्धित चोटपटकको जोखिम कम गर्दछ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका रिभर्स बेन्च प्रेस

• तपाईंको हत्केलाहरू तपाईंको खुट्टातिर फर्काएर, काँध-चौडाइमा बार्बेललाई समात्नुहोस्।
• र्याकबाट बारबेल लिनुहोस्, तपाईंको छाती माथि आफ्नो हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस्, यो तपाईंको सुरूवात स्थिति हो।
• बिस्तारै आफ्नो छाती तिर बारबेल कम गर्नुहोस्, तपाईंको कुहिनो तपाईंको शरीरको नजिक राखिएको छ र बाहिर नफर्किएको सुनिश्चित गर्नुहोस्।
• बारबेललाई सुरुको स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्, तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस्, त्यसपछि पुनरावृत्तिहरूको तपाईंको इच्छित संख्याको लागि आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव रिभर्स बेन्च प्रेस

• उचित कुहिनो पङ्क्तिबद्धता: सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको कुहिनाहरू तपाइँको शरीरको नजिकै चलिरहेको छ। आफ्नो कुहिनो बाहिर फ्याँक्दा तपाईंको काँध जोर्नीहरूमा अत्यधिक तनाव हुन सक्छ। यसको सट्टा, तिनीहरूलाई तपाईंको शरीरबाट लगभग 45-डिग्री कोणमा राख्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।
• नियन्त्रित आन्दोलन: रिभर्स बेन्च प्रेसबाट धेरै भन्दा धेरै प्राप्त गर्ने उत्तम तरिकाहरू मध्ये एक ढिलो, नियन्त्रित आन्दोलनहरू प्रयोग गर्नु हो। पुनरावृत्ति मार्फत हतार गर्नुको सट्टा, बारबेललाई आफ्नो छातीमा कम गर्न समय लिनुहोस् र त्यसपछि यसलाई फिर्ता माथि पुश गर्नुहोस्। यसले तपाईंको मांसपेशीहरू पूर्ण रूपमा संलग्न गर्न र चोटपटकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्नेछ।
• स्पटर प्रयोग गर्नुहोस्: विशेष गरी जब तपाइँ यो अभ्यासमा नयाँ हुनुहुन्छ, तपाइँलाई उठाउन मद्दतको लागि हातमा स्पटर राख्नुहोस् र

रिभर्स बेन्च प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं रिभर्स बेन्च प्रेस?

हो, शुरुवातकर्ताहरूले रिभर्स बेन्च प्रेस व्यायाम गर्न सक्छन्, तर तिनीहरूले हल्का तौलबाट सुरु गर्नुपर्छ र चोटबाट बच्न सही फारममा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ। यो अभ्यास गर्दा नजिकै स्पटर वा प्रशिक्षक राख्न सिफारिस गरिन्छ, विशेष गरी शुरुवातकर्ताहरूको लागि, किनकि रिभर्स ग्रिपले सम्भावित रूपमा बारको नियन्त्रण गुमाउन सक्छ। कुनै पनि नयाँ व्यायाम अभ्यास सुरु गर्नु अघि फिटनेस पेशेवरसँग परामर्श गर्नु सधैं राम्रो हुन्छ।

की सामान्य परिवर्तन रिभर्स बेन्च प्रेस?

• डिक्लाइन रिभर्स बेन्च प्रेस: ​​यो छातीको तल्लो मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्न अस्वीकार बेन्चमा गरिन्छ, पेक्टोरलहरूलाई एक अद्वितीय चुनौती प्रदान गर्दछ।
• डम्बेल रिभर्स बेन्च प्रेस: ​​बारबेलको सट्टा, यो भिन्नताले डम्बेलहरू प्रयोग गर्दछ जसले गतिको ठूलो दायराको लागि अनुमति दिन्छ र मांसपेशी असंतुलन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
• स्मिथ मेसिन रिभर्स बेन्च प्रेस: ​​यो स्मिथ मेसिनमा गरिन्छ, जसले स्थिरता र सुरक्षा प्रदान गर्दछ, विशेष गरी व्यायाममा नयाँ भएकाहरूका लागि।
• क्लोज ग्रिप रिभर्स बेन्च प्रेस: ​​यस भिन्नतामा, हातहरू पट्टीमा एकसाथ नजिक हुन्छन्, जसले ट्राइसेप्स र भित्री छातीको मांसपेशीहरूमा बढी जोड दिन्छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास रिभर्स बेन्च प्रेस?

• ट्राइसेप डिप्स रिभर्स बेन्च प्रेसको प्रभावकारी पूरक व्यायाम हो किनभने तिनीहरूले ट्राइसेप्स मांसपेशीहरूलाई अझ बलियो र टोन बनाउँछन्, जुन बेन्च प्रेसको रिभर्स ग्रिपमा धेरै प्रयोग गरिन्छ।
• क्लोज-ग्रिप बेन्च प्रेसले रिभर्स बेन्च प्रेसलाई पनि पूरक बनाउँछ किनकि यसले ट्राइसेप्स र भित्री छातीको मांसपेशीहरूलाई अलग गर्छ, बेन्च प्रेसको रिभर्स ग्रिपद्वारा प्राप्त शक्ति र परिभाषालाई बढाउँछ।