स्टर्नोक्लाइडोमास्टोइड

• शरीर का हिस्सा: Dharo
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्

कै मेंपरिचय स्टर्नोक्लाइडोमास्टोइड

Sternocleidomastoid व्यायाम गर्दन बलियो बनाउने कसरत हो जसले मुख्य रूपमा sternocleidomastoid मांसपेशीलाई लक्षित गर्दछ, घाँटीको लचिलोपन बढाउँछ र तनाव कम गर्दछ। यो व्यक्तिहरूका लागि आदर्श हो जसले बारम्बार घाँटी दुख्ने वा कठोरता अनुभव गर्दछ, विशेष गरी बस्ने जीवनशैली वा काम गर्नेहरूलाई लामो समयसम्म बस्न आवश्यक छ। यस अभ्यासलाई आफ्नो दिनचर्यामा समावेश गरेर, व्यक्तिहरूले आफ्नो मुद्रा सुधार गर्न, असुविधा कम गर्न, र सम्भावित रूपमा पुरानो घाँटी अवस्थाहरूलाई रोक्न सक्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका स्टर्नोक्लाइडोमास्टोइड

• बिस्तारै आफ्नो टाउको दायाँ तिर घुमाउनुहोस् जब सम्म तपाईं आफ्नो घाँटी को बायाँ छेउ मा एक खिंचाव महसुस गर्नुहुन्न।
• लगभग 20 देखि 30 सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, तपाईंको घाँटीको छेउमा दौडने तपाईंको स्टर्नोक्लेइडोमास्टोइड मांसपेशीमा खिचिएको महसुस गर्नुहोस्।
• बिस्तारै आफ्नो टाउको अगाडि-सामना स्थितिमा फर्काउनुहोस् र बायाँ तिर उही आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्, उही समयको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
• यस अभ्यासलाई प्रत्येक छेउमा 3-5 पटक दोहोर्याउनुहोस्, तपाइँ कुनै पनि दुखाइ बिना आरामदायी स्ट्रेच कायम राख्न सुनिश्चित गर्नुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव स्टर्नोक्लाइडोमास्टोइड

• वार्म-अप: कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि, तपाईंको मांसपेशीहरूमा रक्त प्रवाह बढाउन र चोटपटकबाट बच्नको लागि तपाईंको शरीरलाई न्यानो पार्नु महत्त्वपूर्ण छ। केही मिनेटको हल्का कार्डियो, जस्तै तेज हिड्ने वा दौडने, व्यायामको लागि तपाईंको शरीरलाई तयार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• सही आसन: घाँटीको व्यायाम गर्दा, तपाईंले सीधा मुद्रा कायम राख्ने सुनिश्चित गर्नुहोस्। आफ्नो ढाड झुकाउनु वा झुकाउँदा तनाव वा चोट लाग्न सक्छ। तपाईंको काँधहरू आराम गर्नुपर्छ र तपाईंको टाउको तटस्थ स्थितिमा हुनुपर्छ, अगाडि वा पछाडि झुक्नु हुँदैन।
• ढिलो र स्थिर आन्दोलनहरू: SCM को अभ्यास गर्दा, आन्दोलनहरू ढिलो र नियन्त्रित हुनुपर्छ। द्रुत वा झटका चालहरू मांसपेशी तनाव वा अन्य चोटपटक निम्त्याउन सक्छ। जोगिनको लागि सामान्य गल्तीहरू:
• अत्यधिक परिश्रम: एक सामान्य

स्टर्नोक्लाइडोमास्टोइड सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं स्टर्नोक्लाइडोमास्टोइड?

हो, शुरुवातकर्ताहरूले निश्चित रूपमा अभ्यास गर्न सक्छन् जसले स्टर्नोक्लिडोमास्टोइड (एससीएम) लाई लक्षित गर्दछ, जुन तपाईंको घाँटीको छेउमा चल्ने मांसपेशी हो। यद्यपि, यो बिस्तारै र बिस्तारै सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यी मांसपेशिहरु संवेदनशील हुन सक्छन् र प्रायः कसरत दिनचर्याहरूमा लक्षित हुँदैनन्। शुरुआतीहरूको लागि एक सरल व्यायाम गर्दन फ्लेक्सन हो: 1. बस्नुहोस् वा सीधा उठ्नुहोस्। 2. बिस्तारै र बिस्तारै आफ्नो छातीमा आफ्नो चिनलाई तल राख्नुहोस्। 3. यो स्थिति 5-10 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। 4. बिस्तारै आफ्नो टाउको पछाडि माथि उठाउनुहोस् जब सम्म तपाईं सीधा अगाडि हेरिरहनु भएको छैन। 5. यो अभ्यास 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्। याद गर्नुहोस्, कुनै पनि आन्दोलनलाई जबरजस्ती वा कुनै पीडा नदिनुहोस्। यदि तपाइँ यी अभ्यासहरू सही तरिकाले गर्ने बारे अनिश्चित हुनुहुन्छ भने, फिटनेस पेशेवर वा शारीरिक चिकित्सकसँग परामर्श गर्नु उत्तम हुन्छ।

की सामान्य परिवर्तन स्टर्नोक्लाइडोमास्टोइड?

• Cleidocervicalis अर्को भिन्नता हो, जहाँ मांसपेशी टेम्पोरल हड्डीको mastoid प्रक्रियाको सट्टा ग्रीवा मेरुदण्डमा विस्तार हुन्छ।
• Sternocleidomastoideus Biventer एउटा दुर्लभ रूप हो जहाँ मांसपेशीमा एउटाको सट्टा दुईवटा पेट हुन्छन्।
• Sternocleidomastoideus Accessorius अर्को भिन्नता हो जहाँ एक अतिरिक्त, सानो मांसपेशी मुख्य Sternocleidomastoid को समानान्तर चलिरहेको छ।
• Sternocleido Occipitalis एक भिन्नता हो जहाँ मांसपेशी mastoid प्रक्रिया को सट्टा occipital हड्डी सम्म विस्तार हुन्छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास स्टर्नोक्लाइडोमास्टोइड?

• काँधको श्रगले स्टर्नोक्लेइडोमास्टोइडलाई पनि पूरक बनाउन सक्छ किनभने तिनीहरूले स्ट्रेनोक्लेइडोमास्टोइडसँग नजिकको सम्बन्धमा काम गर्ने ट्रेपिजियस मांसपेशीहरूलाई काम गर्दछ, समग्र घाँटी र काँधको बल र स्थिरतामा मद्दत गर्दछ।
• चिन टक अर्को व्यायाम हो जसले Sternocleidomastoid को पूरक बनाउँछ, किनकि तिनीहरूले गहिरो घाँटीको फ्लेक्सरहरूलाई लक्षित गर्छन् जसले Sternocleidomastoid सँग संयोजनमा टाउको र घाँटीको आसन कायम राख्न काम गर्दछ।