भारित स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: चौबीसवेंया, जाँघे
• उपकरण: Sanketaga
• मुख्य पेशियां: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी पेशियां: Adductor Magnus, Soleus

कै मेंपरिचय भारित स्क्वाट

भारित स्क्वाट एक शक्तिशाली व्यायाम हो जुन तल्लो शरीरलाई बलियो बनाउन र टोन गर्न डिजाइन गरिएको हो, विशेष गरी क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङहरू, र ग्लुट्स, साथै कोर स्थिरता र समग्र सन्तुलनमा सुधार गर्दै। यो अभ्यास सबै फिटनेस स्तरका व्यक्तिहरूका लागि उपयुक्त छ, शुरुआतीदेखि उन्नत एथलीटहरूसम्म, किनभने वजन कसैको बल र क्षमता अनुसार समायोजन गर्न सकिन्छ। मांसपेशी वृद्धि, गतिशीलता सुधार, र एथलेटिक प्रदर्शन को बढावा दिन को लागी आफ्नो कसरत दिनचर्या मा भारित स्क्वाट्स समावेश गर्न को लागी मान्छे को इच्छा हुन सक्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका भारित स्क्वाट

• बिस्तारै घुँडा टेकेर सास लिनुहोस् र आफ्नो छातीलाई सीधा र घुँडालाई औंलाहरूमा राखेर कुर्सीमा बसिरहनुभएको जस्तो गरी आफ्नो शरीरलाई कम गर्नुहोस्।
• तपाईंको जांघहरू भुइँको समानान्तर नभएसम्म आफैलाई कम गर्न जारी राख्नुहोस्, तपाईंको पछाडिको आन्दोलनमा सीधा रहन्छ सुनिश्चित गर्नुहोस्।
• आफ्नो खुट्टा सीधा तर आफ्नो घुँडा लक नगरी, आफ्नो शरीर फिर्ता सुरु स्थितिमा उठाउन आफ्नो हिल्स बाट धकेल्दा सास छोड्नुहोस्।
• तपाइँको वांछित संख्याको पुनरावृत्तिको लागि यो आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्, व्यायाम भर उचित फारम कायम राख्न निश्चित गर्नुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव भारित स्क्वाट

• स्क्वाटको गहिराई: तपाईंको जांघहरू भुइँमा कम्तिमा समानान्तर नभएसम्म तपाईंको शरीरलाई कम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। यो स्क्वाटको लागि इष्टतम गहिराई हो। यद्यपि, यदि असुविधाजनक छ वा यदि तपाईं उचित फारम कायम राख्न सक्नुहुन्न भने, गहिरो स्क्वाटमा आफैलाई बल नगर्नुहोस्, किनकि यसले घुँडा र पछाडि चोटपटक निम्त्याउन सक्छ।
• वजन वितरण: भारित स्क्वाट प्रदर्शन गर्दा, वजन समान रूपमा तपाईंको खुट्टामा वितरित हुनुपर्छ। आफ्नो खुट्टा वा एड़ीमा झुकाव नगर्नुहोस्, किनकि यसले तपाईंको सन्तुलन गुमाउन सक्छ र तपाईंको घुँडामा अनावश्यक तनाव राख्न सक्छ।
• तौलको प्रयोग: हल्का तौलबाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै बढ्दै जानुहोस् जब तपाईंको बल सुधार हुन्छ। धेरै गह्रौं धेरै चाँडै उठाउँदा खराब फारम र सम्भावित चोट लाग्न सक्छ।

भारित स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं भारित स्क्वाट?

हो, शुरुआतीहरूले भारित स्क्वाट व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, यो एक वजन संग सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ जुन व्यवस्थित छ र धेरै भारी छैन। चोटपटक रोक्नको लागि सही फारम सिक्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ। शुरुआतीहरूले भारित स्क्वाट्समा प्रगति गर्नु अघि शरीरको वजन स्क्वाट्सको साथ सुरु गर्न चाहन्छन्। कुनै पनि नयाँ व्यायामको रूपमा, यो व्यायाम सही रूपमा प्रदर्शन भइरहेको सुनिश्चित गर्न फिटनेस पेशेवरबाट सल्लाह खोज्न सिफारिस गरिन्छ।

की सामान्य परिवर्तन भारित स्क्वाट?

• गोबलेट स्क्वाट: यस भिन्नतामा, तपाईंले स्क्वाट प्रदर्शन गर्दा आफ्नो छातीको नजिक केटलबेल वा डम्बेल समात्नुहोस्।
• ओभरहेड स्क्वाट: यहाँ, तौललाई हतियारहरू पूर्ण रूपमा सम्पूर्ण आन्दोलनमा विस्तार गरिएको छ।
• Zercher Squat: यो स्क्वाट भिन्नताले तपाइँको कुहिनो को क्रोक मा वजन समात्न समावेश गर्दछ, तपाइँको छाती को नजिक।
• बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट: यो एकपक्षीय अभ्यासको लागि एउटा खुट्टालाई बेन्च वा बक्समा तपाईंको पछाडि उचाल्नु पर्छ, जबकि वजन तपाईंको हातमा वा तपाईंको काँधमा राखिएको छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास भारित स्क्वाट?

• डेडलिफ्टहरू भारित स्क्वाटहरू पूरक हुन्छन् किनभने तिनीहरूले ह्यामस्ट्रिङ, ग्लुट्स, र तल्लो ब्याक सहित पछाडिको चेनलाई लक्षित गर्दछ, जुन स्क्वाट बल र स्थिरता सुधार गर्न आवश्यक छ।
• बाछो उठाउनु तल्लो खुट्टाको मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्ने भएकाले भारित स्क्वाटहरूमा ठूलो अतिरिक्त हुन्छ, विशेष गरी ग्यास्ट्रोक्नेमियस र सोलियस, जसले स्क्वाट आन्दोलनको समयमा सन्तुलन र स्थिरता कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।