Barbell Raak Harkisuu

• Qalabka Jidka: BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa.
• Qalabka: Barbell
• Jidhka Ugu Horeeya: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Jidhka Labaad: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Waxaa la soo saaray Barbell Raak Harkisuu

Barbell Rack Pull shaakala humna ijaaru kan adda durummaan maashaalee dugda, glutes fi hamstrings irratti xiyyeeffate yoo ta'u, atileetota, qaama namaa ijaaran ykn nama humna waliigalaa fi maashaalee isaanii fooyyessuu barbaadu kamiifuu mijataa taasisa. Keessattuu warra tooftaa deadlifting isaanii guddisuu barbaadaniif faayidaa qaba sababiin isaas kutaa gubbaa deadlift barame fakkeessa, garuu dhiibbaa dugdaa gadii irratti hir'ateera. Namoonni dhuunfaa shaakala kana filachuu danda’u, ga’umsa olka’iinsa isaanii guddisuuf, haala dhaabbii qaamaa fooyyessuuf ykn humnaa fi tasgabbii qaama gadii nagaan guddisuuf.

Axad a Step-by-Step Barbell Raak Harkisuu

• Miilli kee bal’ina garbaatti addaan baastee barbeelicha fuuldura dhaabbadhu, jilbaafi jilba kee irratti jilbeenfadhu, akkasumas harka olkaasuun qabadhu fayyadamuun barbeelicha qabadhu.
• Dugda kee qajeelee, qaama kee duubatti fi ol harkisi, jilba kee gara fuulduraatti dhiibiitii, hamma dandaʼametti qaama keetti dhihoo akka taʼu gochuudhaan barbell sanaan kaʼi.
• Yeroo muraasaaf bakka kana qabadhu, achiis suuta jedhii barbeelicha gara raakii sanaatti deebisi.
• Irra deddeebi’uu baay’ina barbaaddeef irra deebi’i, yeroo hunda sochiin kee akka to’atamuu fi dugda kee shaakala guutuu keessatti qajeelee akka turu mirkaneessi.

Manaahij a beerka Barbell Raak Harkisuu

• Qabduu Sirrii: Harki kee jilba keetiin ala ta’uu qaba. Qabduu waliigalaa lamatu jira: qabannaa harka ol (harki lamaan sitti garagalee) ykn qabannaa makaa (harki tokko sitti garagalee, tokko gara fuulduraatti). Madaallii dhabuu fi miidhaan qaamaa irra gahuu waan danda’uuf barruu garmalee bal’inaan ykn garmalee dhiphoo ta’e qabachuu irraa fagaadhaa.
• Ijoo Keessan Hirmaachisaa: Kaasuun dura, wiirtuu kee jabeessuu fi dugda kee akka diriirsu mirkaneessi. Kunis lafee dugdaa kee kan eeguu fi ulfaatina qaama kee irratti walqixa raabsa. Dogoggorri beekamaan yeroo olka’iinsaa dugda kee naannessuudha, kunis miidhaan cimaan sirra ga’uu danda’a.

Barbell Raak Harkisuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Barbell Raak Harkisuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Barbell Rack Pull hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee, miidhaan akka hin geenyeef akkasumas foormii sirrii ta'e mirkaneessuuf ulfaatina salphaa irraa jalqabuun barbaachisaadha. Akkasumas leenjisaan dhuunfaa ykn namni dhuunfaa muuxannoo qabu dursee shaakala kana agarsiisuun sirritti akka hojjetamaa jiru mirkaneessuun faayidaa qaba. Yeroo hunda sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu kee dura ho’isuu yaadadhu.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Barbell Raak Harkisuu?

• Snatch Grip Barbell Rack Pull: Qabduu bal’aa ta’een, jijjiiramni kun dugdaa kee isa gubbaa fi garba kee irratti xiyyeeffannoo guddaa kenna.
• Single Arm Barbell Rack Pull: Jijjiiramni kun yeroo tokkotti harka tokkoon kan raawwatamu yoo ta’u, humnaa fi madaallii gama tokkoon fooyyessa.
• Barbell Rack Pull with Bands: Baandii harkisa rack kee irratti dabaluudhaan yeroo ol kaattu mormii ni dabala, maashaalee kee gubbaa sochii sanaa irratti cimsee hojjeta.
• Hanqina Barbell Rack Pull: Jijjiiramni kun waltajjii olka’aa irratti dhaabbachuun kan raawwatamu yoo ta’u, kunis sochii qaamaa dabaluu fi sochii qaamaa dugdaa gadii fi hamstrings keessan irratti cimsa.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Barbell Raak Harkisuu?

• Bent-over Rows garee maashaalee walfakkaatan, keessumaa maashaalee dugda irratti xiyyeeffachuudhaan, garuu qaama gubbaa fi wiirtuu irratti xiyyeeffachuudhaan, madaallii fi haala dhaabbii qaamaa guddisuudhaan Barbell Rack Pulls dabaluu danda’a.
• Romanian Deadlifts akkasumas Barbell Rack Pulls dabaluu danda'a sababiin isaas isaan lamaan sochii hip hinge cimsanii, glutes fi hamstrings cimsuu fi akkasumas qaama gadii sochoosuu fi sochii fooyyessuu.