ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Fiteny ny toerana.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Latissimus Dorsi, Teres Major

Introduksjon til ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା, ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ଦୂର କରିବା ଏବଂ ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ, ଆଥଲେଟ୍ କିମ୍ବା କ୍ରୋନିକ୍ ବ୍ୟାକ୍ ସମସ୍ୟା ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ସମେତ ଏହା ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ଟେନସନ କମିବାରେ, ମେରୁଦଣ୍ଡର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା ଏବଂ ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ବ enhance ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାହୁ ବ and ଼ାଇ ଛାତ ଆଡକୁ ଯାଅ, ତୁମର ପିଠିକୁ ବିସ୍ତାର କରି ଉପରକୁ ଦେଖ |
• ତୁମର ଅଣ୍ଟାରୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ପଛକୁ ବଙ୍କା, ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ଠେଲି, ଏବଂ ନିଜ ହାତରେ ଛାତ ଆଡକୁ ପହଞ୍ଚ |
• 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ଏବଂ ସ୍ଥିର ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଅ, ତୁମର ବାହୁ ତଳକୁ କରି ବ୍ୟାୟାମ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବାକୁ ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ |

Tips for Utførelse ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତି: ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ଲୋକମାନେ କରୁଥିବା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ୍ ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖିବା ନୁହେଁ | ସର୍ବଦା ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଗୋଲେଇବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ | ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବୋଲି ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାବେଳେ, ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତି ବ୍ୟବହାର କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ବାଉନ୍ସ କିମ୍ବା ଥଟ୍ଟା ଗତିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ସମ୍ଭବତ injuries ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |
• ଅତ୍ୟଧିକ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ: ପ୍ରସାରଣ ସାମାନ୍ୟ ଟେନସନ କିମ୍ବା ଟାଣର ଅନୁଭବ ପ୍ରଦାନ କରିବା ଉଚିତ, ଯନ୍ତ୍ରଣା ନୁହେଁ | ଯଦି ଆପଣ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଏହାର ଅର୍ଥ ଆପଣ ବହୁତ ଦୂରକୁ ଠେଲୁଛନ୍ତି | ସର୍ବଦା ନିଜ ଶରୀରକୁ ଶୁଣନ୍ତୁ ଏବଂ କେବଳ ସାମାନ୍ୟ ଟେନସନ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |

ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ପଛରେ ଟେନସନ କିମ୍ବା କଠିନତାକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଭଲ ଉପାୟ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବା ଜରୁରୀ | ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ୍, ନିଜକୁ ଅଧିକ ଦୂରକୁ କିମ୍ବା ଅଧିକ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଠେଲିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭରେ ପ୍ରକ୍ରିୟା ମାଧ୍ୟମରେ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟକ୍ତି ସେମାନଙ୍କୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବା ମଧ୍ୟ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ |

Hva er vanlige varianter av ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଶିଶୁର ପୋଜ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଇଠିରେ ବସି ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ପହଞ୍ଚାଇବା ସହିତ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରେ, ଯାହା ତଳ ପିଠିକୁ ବିସ୍ତାର କରେ |
• ସିଟ୍ ଫରୱାର୍ଡ ବଣ୍ଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଭୂମିରେ ବସିଥିବେ, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବ extend ାଇବେ ଏବଂ ଅଣ୍ଟାରେ ବଙ୍କା ହୋଇ ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଆଡକୁ ଯିବେ |
• ସ୍ପିନ୍କ୍ସ ପୋଜ୍ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଉପରେ ଶୋଇବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଉପର ଶରୀରକୁ ଉଠାଇବା ପାଇଁ, ବାହୁକୁ ବ୍ୟବହାର କରିବା, ପଛକୁ ଆର୍କିଂ କରିବା ସହିତ ଜଡିତ |
• ସୁପାଇନ୍ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁ ଆଣିବା ସହିତ ଜଡିତ, ଯାହା ତଳ ପିଠି ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ପିଲାମାନଙ୍କର ପୋଜ୍: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ତଳ ପିଠି, ବାଣ୍ଡ, ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ଗୋଡ ପାଇଁ ଏକ କୋମଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯୋଗାଇ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଚାପକୁ ଆହୁରି ଦୂର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ବ୍ରିଜ୍ ପୋଜ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ଏହା ତଳ ପିଠି ଏବଂ ହିପ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିଥାଏ, ମେରୁଦଣ୍ଡ ପାଇଁ ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିତି ଏବଂ ସମର୍ଥନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ, ଯାହା ଭବିଷ୍ୟତରେ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |