ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପର କ୍ରଞ୍ଚ |

• Kroppsdel: Patika
• Utstyr: Aiom band.
• Primære Muskler: Rectus Abdominis
• Sekundære Muskler: Obliques

Introduksjon til ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପର କ୍ରଞ୍ଚ |

ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଅପର୍ କ୍ରଞ୍ଚ ହେଉଛି ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ଦୃ strengthen କରିଥାଏ, ବିଶେଷ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ଉପର ଅବସ୍ | ଆରମ୍ଭରୁ ଉନ୍ନତ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମସ୍ତ ସ୍ତରର ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ପସନ୍ଦ, ଯେଉଁମାନେ ସେମାନଙ୍କର ପେଟ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବ to ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ତୁମର ସାମଗ୍ରିକ ଫିଟନେସ୍ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ, ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିତିରେ ସହାୟକ ହେବ, ଏବଂ ଏକ ଟନେଡ୍, ସ୍କଲପଟେଡ୍ ମିଡେକ୍ସନ୍ ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପର କ୍ରଞ୍ଚ |

• ତୁମର ହାତଗୋଡ଼ରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ରଖ ଏବଂ ତୁମର ବାହୁକୁ ସିଧା ଛାତି ଉପରେ ବିସ୍ତାର କର, ଟେନସନ ସୃଷ୍ଟି କରିବାକୁ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଟିକିଏ ଅଲଗା କରିଦିଅ |
• ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଭୂମିରୁ କ୍ରଞ୍ଚ କର, ତୁମର ବାହୁକୁ ସିଧା ରଖିବାବେଳେ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଆଣ୍ଠୁ ଆଡକୁ ଟାଣ |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖ, ଗତିର ଶୀର୍ଷରେ ତୁମର ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ଚିପାଇବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କର |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଦିଅନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସମଗ୍ର ଗତିବିଧିରେ ଦୃ tight ଼ ରହିବ | ଇଚ୍ଛିତ ସଂଖ୍ୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପର କ୍ରଞ୍ଚ |

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଦ ing ଡ଼ିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | କ୍ରଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ କର | ଏହା ନିଶ୍ଚିତ କରିବ ଯେ ତୁମର ମାଂସପେଶୀ, ଗତି ନୁହେଁ, କାର୍ଯ୍ୟ କରୁଛି ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |
• ତୁମର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର: ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପର କ୍ରଞ୍ଚର ଚାବି ହେଉଛି ତୁମର ମୂଳ ସହିତ ଜଡିତ | ଆପଣଙ୍କ ବେକ କିମ୍ବା ମୁଣ୍ଡକୁ ଟାଣିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ | ଏହା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ଯାହା ବେକକୁ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କରିପାରେ |
• ତୁମର ବେକକୁ ନିରପେକ୍ଷ ରଖ: ବେକକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ, ତୁମେ କ୍ରଞ୍ଚ କରିବାବେଳେ ଏହାକୁ ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ସ୍ଥିତିରେ ରଖ | ନିଜ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଛାତିରେ ଟାଣନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ବେକକୁ ଉପରକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, କଳ୍ପନା କର ଯେ ତୁମେ ଧରିଛ |

ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପର କ୍ରଞ୍ଚ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପର କ୍ରଞ୍ଚ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଅପର୍ କ୍ରଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଉପଯୁକ୍ତ ପ୍ରତିରୋଧର ଏକ ବ୍ୟାଣ୍ଡରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ଶିଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରଥମେ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ ଗାଇଡ୍ ରହିବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପର କ୍ରଞ୍ଚ |?

• ସିଟ୍ ରେଜିଷ୍ଟାନ୍ସ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କ୍ରଞ୍ଚ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ଚେୟାର କିମ୍ବା ବେଞ୍ଚରେ ବସିବା ଆବଶ୍ୟକ କରେ, ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଆପଣଙ୍କ ପଛରେ ଏକ ଉଚ୍ଚ ବିନ୍ଦୁ ସହିତ ସଂଲଗ୍ନ ହୋଇ ବସିବା ସମୟରେ କ୍ରଞ୍ଚ ଗତି କରିବା |
• ମିଛ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କ୍ରଞ୍ଚରେ ଏକ ନିମ୍ନ ପଏଣ୍ଟରେ ଲଙ୍ଗର ହୋଇଥିବା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ସମତଳ ଶୋଇବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ, ତା’ପରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବିରୁଦ୍ଧରେ ଟାଣିବା ସମୟରେ କ୍ରଞ୍ଚ ଗତି କରିବା |
• ରେଜିଷ୍ଟାନ୍ସ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସାଇକେଲ କ୍ରଞ୍ଚ ହେଉଛି ଏକ ଭିନ୍ନତା ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ନିଜ ପିଠିରେ ଶୋଇଥିବେ, ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ପାଦରେ ଲୁପ୍ କରିବେ ଏବଂ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ପ୍ରତିରୋଧ ବିରୁଦ୍ଧରେ ସାଇକେଲ କ୍ରଞ୍ଚ ଗତି କରିବେ |
• ରେଜିଷ୍ଟାନ୍ସ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ରିଭର୍ସ କ୍ରଞ୍ଚ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇବା, ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଦରେ ଲୁପ୍ କରିବା, ଏବଂ ପ୍ରତିରୋଧ ବିରୁଦ୍ଧରେ ଭୂମିରୁ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଉଠାଇବା, ଓଲଟା କ୍ରଞ୍ଚ ଗତିକୁ ଅନୁକରଣ କରିବା ସହିତ ଜଡିତ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପର କ୍ରଞ୍ଚ |?

• Russian ଷିଆ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ବ୍ୟାୟାମ, କେବଳ ଉପର ଅବସ୍ ନୁହେଁ ବରଂ ଓଲିକ୍ ମଧ୍ୟ କାମ କରେ, ଏହିପରି ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଅପର୍ କ୍ରଞ୍ଚ ସହିତ ମିଳିତ ହେଲେ ପେଟର ଏକ ବିସ୍ତୃତ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗାଇଥାଏ |
• ସାଇକେଲ୍ କ୍ରଞ୍ଚଗୁଡିକ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେହେତୁ ସେମାନେ ଉଭୟ ଉପର ଏବଂ ତଳ ଅବସ୍, ଏବଂ ଓଲିକ୍କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତି, ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଅପର୍ କ୍ରଞ୍ଚ ସହିତ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବା ସମୟରେ ଅଧିକ ସନ୍ତୁଳିତ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ପେଟ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗାଇଥାଏ |