ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

• Kroppsdel: Khudei.
• Utstyr: Langarhya
• Primære Muskler: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundære Muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduksjon til ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ଏକ କ୍ଲାସିକ୍ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ଛାତି, କାନ୍ଧ, ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, ଯାହା ଶରୀରର ଉପର ମାଂସପେଶୀ ବିକାଶରେ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ | ଆରମ୍ଭରୁ ବୃତ୍ତିଗତ ଆଥଲେଟ୍ସ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ସେମାନଙ୍କର ଉପର ଶରୀରର ଶକ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଉପଯୁକ୍ତ | ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି, ହାଡର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା ଏବଂ ଶରୀରର ରଚନାରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା ପାଇଁ ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ଏହାର ରୁଟିନ୍ରେ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିବାକୁ ଚାହିଁପାରନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

• କାନ୍ଧର ମୋଟେଇଠାରୁ ଅଲଗା, ହାତକୁ ପାପୁଲି ଆଡକୁ ମୁହଁ କରି ବାରବେଲକୁ ଧରିଦିଅ, ଏବଂ ତୁମର ପାଦକୁ ସିଧା କରି ଛାତି ଉପରେ ଧରି ରଖ |
• 90 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ରଖିବାବେଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ବାରବେଲକୁ ଛାତି ତଳକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ |
• ଥରେ ବାରବେଲ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଛୁଇଁଲେ, ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସମତଳ ରଖିବାବେଳେ ଏହାକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଦିଅନ୍ତୁ |
• ଇଚ୍ଛିତ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, ସର୍ବଦା ବାରବେଲର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବଜାୟ ରଖ ଏବଂ ତୁମର ଫର୍ମ ସଠିକ୍ ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କର |

Tips for Utførelse ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

• ତୁମର ପିଠି ଆର୍ଚିଂରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ: ଗୋଟିଏ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଲିଫ୍ଟ ସମୟରେ ପଛକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଆର୍କିଂ କରିବା | ଏହାଦ୍ୱାରା ପିଠିରେ ଆଘାତ ଲାଗିପାରେ | ତୁମର ତଳ ପିଠିରେ ଏକ ପ୍ରାକୃତିକ ଆର୍ଚ ରହିବା ଉଚିତ୍, କିନ୍ତୁ ଏହା ଅତ୍ୟଧିକ ଅତିରିକ୍ତ ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ତୁମର ବଟ, କାନ୍ଧ, ଏବଂ ମୁଣ୍ଡ ସବୁବେଳେ ବେଞ୍ଚ ସହିତ ସମ୍ପର୍କ ବଜାୟ ରଖିବା ଉଚିତ୍ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ବାରବେଲକୁ ଶୀଘ୍ର ଉଠାଇବାକୁ ପ୍ରଲୋଭନରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ | ଏକ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ, ସ୍ଥିର ଲିଫ୍ଟ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ | ବାର୍ କୁ ତୁମର ମଧ୍ୟମ ଛାତିରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ କର, ସଂକ୍ଷେପରେ ବିରାମ ଦିଅ, ତାପରେ ଉପର ଭାଗରେ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବନ୍ଦ ନକରି ଏହାକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ |
• ଏକାକୀ ଉଠାନ୍ତୁ ନାହିଁ:

ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ହାଲୁକା ଓଜନରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଜରୁରୀ | ଏକ ସ୍ପଟର୍ ଉପସ୍ଥିତ ରହିବା ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ, ବିଶେଷ କରି ଯେହେତୁ ଆପଣ ଆନ୍ଦୋଳନ ଶିଖୁଛନ୍ତି | ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଆପଣ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ନିଯୁକ୍ତି କରିବାକୁ ଚିନ୍ତା କରିବାକୁ ଚାହିଁପାରନ୍ତି |

Hva er vanlige varianter av ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |?

• ଛାଡ଼ିବା ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଛାତିର ତଳ ଅଂଶକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିବା ପାଇଁ ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ହ୍ରାସ ବେଞ୍ଚରେ କରାଯାଏ |
• କ୍ଲୋଜ୍-ଗ୍ରିପ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଛାତିର ଭିତର ଅଂଶ ଉପରେ ହାତକୁ ବାର୍ ଉପରେ ଏକତ୍ର କରି ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ |
• ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ବାରବେଲ୍ ପରିବର୍ତ୍ତେ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରେ, ଯାହାକି ଅଧିକ ଗତି ଏବଂ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ବାହୁ ଗତି ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ |
• ଓଲଟା-ଗ୍ରିପ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ତୁମର ଗ୍ରାଇପ୍ ଫ୍ଲପ୍ କରି ସଂପନ୍ନ ହୁଏ ଯାହା ଦ୍ your ାରା ତୁମର ପାପୁଲି ତୁମ ଆଡକୁ ମୁହାଁଇଥାଏ, ଉପର ଛାତି ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି |

Hva er gode supplerende øvelser for ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |?

• ଡମ୍ବୁଲ୍ ଫ୍ଲାଇସ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ସେମାନେ ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ପୃଥକ କରନ୍ତି, ମାଂସପେଶୀର ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ଶକ୍ତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରନ୍ତି ଯାହା ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସର ଯ ound ଗିକ ଗତିବିଧିଠାରୁ ଭିନ୍ନ, ଏହିପରି ଛାତିର ସମସ୍ତ ଅଂଶ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ନିଶ୍ଚିତ କରେ |
• ଛିଡା ହୋଇଥିବା ସାମରିକ ପ୍ରେସ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିପାରିବ କାରଣ ଏହା କାନ୍ଧ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ମାଂସପେଶୀ ଯାହା ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସରେ ଦ୍ secondary ିତୀୟ ଚାଳକ ଅଟେ, ତେଣୁ ଏହି କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକୁ ଦୃ strengthening କରିବା ଆପଣଙ୍କ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିପାରେ |