କ୍ରଞ୍ଚ |

• Kroppsdel: Patika
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Rectus Abdominis
• Sekundære Muskler: Obliques

Introduksjon til କ୍ରଞ୍ଚ |

କ୍ରଞ୍ଚ ହେଉଛି ଏକ କ୍ଲାସିକ୍ ମୂଳ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ସ୍ଥିତିକୁ ସୁଦୃ। କରିବାରେ, ସନ୍ତୁଳନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ମୂଳକୁ ଦୃ strengthen କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଏହାର ସରଳତା ଏବଂ ଅନୁକୂଳତା ହେତୁ ଆରମ୍ଭରୁ ed ତୁ ପ୍ରାପ୍ତ ଆଥଲେଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମସ୍ତ ସ୍ତରର ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ | ପେଟର ଶକ୍ତି, ଦ daily ନନ୍ଦିନ ଗତିବିଧିରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ଏବଂ ସମ୍ଭବତ back ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ସେମାନଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ରୁଟିନ୍ରେ କ୍ରଞ୍ଚଗୁଡିକ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବାକୁ ଚାହିଁପାରନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning କ୍ରଞ୍ଚ |

• ତୁମ ମୁଣ୍ଡକୁ ହାଲୁକା ଭାବରେ ହାତ ପଛରେ ରଖ, ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମର ବେକକୁ ଟାଣ ନାହିଁ, କିମ୍ବା ଛାତି ଉପରେ ଅତିକ୍ରମ କର ନାହିଁ |
• ଗଭୀର ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ତାପରେ ତୁମେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାବେଳେ, ତୁମର ପେଟ ମାଂସପେଶୀକୁ ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣ, ଏବଂ ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ (ମୁଣ୍ଡ, ବେକ, ଏବଂ କାନ୍ଧ) ଚଟାଣରୁ ଆଣ୍ଠୁ ଆଡକୁ ଉଠ, ତୁମର ଅବସରେ କ୍ରମାଗତ ଟେନ୍ସନ୍ ବଜାୟ ରଖ |
• କିଛି ସମୟ ପାଇଁ କ୍ରଞ୍ଚ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ, ତୁମର ଅବସରେ ସଂକୋଚନ ଅନୁଭବ କର, ତାପରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାବେଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଖସ |
• ତୁମର ଇଚ୍ଛିତ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମର ବେକ କିମ୍ବା ପିଠିକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ତୁମେ ଭଲ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖ |

Tips for Utførelse କ୍ରଞ୍ଚ |

• ** ତୁମର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର: ** ଏକ କ୍ରଞ୍ଚ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ତୁମର ପେଟ ମାଂସପେଶୀରୁ ଆସିଥାଏ, ତୁମର ବେକ କିମ୍ବା ପିଠି ନୁହେଁ | ତୁମର ତଣ୍ଟି ଉଠାଇବା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ତୁମର ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କର | ତୁମେ ଉଠିବାବେଳେ କଳ୍ପନା କର ଯେ ତୁମର ପେଟକୁ ପ୍ରକୃତରେ ସକ୍ରିୟ କରିବା ପାଇଁ ତୁମର ପେଟ ବଟନ୍ କୁ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣ |
• ** ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଆନ୍ଦୋଳନ: ** କ୍ରଞ୍ଚ ଦେଇ ଦ ing ଡ଼ିବାର ସାଧାରଣ ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ବ୍ୟାୟାମକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ କର | ଏହା ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିଥାଏ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ବ increases ାଇଥାଏ | ଭୂମିରୁ ତୁମର ଅଳ୍ପ କିଛି ଇଞ୍ଚ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ - ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ବସିବା ନୁହେଁ, ବରଂ ତୁମର ତଣ୍ଟିକୁ ଉପରକୁ କୁଞ୍ଚେଇବା |
• ** ସଠିକ୍ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ: ** ନିଶ୍ୱାସ ନେବା |

କ୍ରଞ୍ଚ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre କ୍ରଞ୍ଚ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ କ୍ରଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ମ basic ଳିକ ମୂଳ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ | ତଥାପି, କ potential ଣସି ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବା ଜରୁରୀ | ଧୀର ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି, ବୋଧହୁଏ ଏକ ସମୟରେ 10 ଟି କ୍ରଞ୍ଚର ଏକ ସେଟ୍ ସହିତ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ସଂଖ୍ୟା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ | ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ଏବଂ କ que ଶଳ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲଙ୍କ ଠାରୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ପାଇବା କିମ୍ବା ନିର୍ଦ୍ଦେଶନାମା ଭିଡିଓ ଦେଖିବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av କ୍ରଞ୍ଚ |?

• ଓଲଟା କ୍ରଞ୍ଚସ୍: ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଉଠାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ତୁମେ ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖ ଏବଂ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଚଟାଣରୁ ଉଠାଇ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଆଣ |
• ଭର୍ଟିକାଲ୍ ଲେଗ୍ କ୍ରଞ୍ଚସ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ, ଆପଣ ଗୋଡକୁ ସିଲିଂ ଆଡକୁ ସିଧା କରି ଉପର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଆଙ୍ଗୁଠି ଆଡକୁ ପହଞ୍ଚିବା ପାଇଁ ଚଟାଣରୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
• ଡବଲ୍ କ୍ରଞ୍ଚସ୍: ଏହା ଏକ ନିୟମିତ କ୍ରଞ୍ଚ ଏବଂ ଏକ ଓଲଟା କ୍ରଞ୍ଚକୁ ଏକତ୍ର କରିଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ଉଭୟ ଉପର ଶରୀର ଏବଂ ତଳ ଶରୀରକୁ ଏକ ସମୟରେ ପରସ୍ପର ଆଡକୁ ଆଣିଥାଏ |
• ଟ୍ୱିଷ୍ଟିଂ କ୍ରଞ୍ଚସ୍: ଏଗୁଡିକ ନିୟମିତ କ୍ରଞ୍ଚ ସହିତ ସମାନ, କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଉଠାଇବ, ତୁମେ ତୁମର ଟର୍ସକୁ ବିକଳ୍ପ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ମୋଡ଼ିବ, ଓଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରିବ |

Hva er gode supplerende øvelser for କ୍ରଞ୍ଚ |?

• ଲେଗ୍ ରାଇଜ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା କ୍ରଞ୍ଚ୍କୁ ସଂପନ୍ନ କରେ, ଯେହେତୁ ସେମାନେ ମୁଖ୍ୟତ the ନିମ୍ନ ଅବସ୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତି, ଯେଉଁ ସ୍ଥାନଗୁଡିକ କ୍ରଞ୍ଚ୍ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଜଡିତ ନୁହଁନ୍ତି, ଏହିପରି ପେଟର ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ବିକାଶକୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ |
• Russian ଷିଆ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ କ୍ରଞ୍ଚ ପାଇଁ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେହେତୁ ଏହା ଓଲିକ୍ ଏବଂ ଗଭୀର ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ବ ancing ାଇଥାଏ ଯାହା କ୍ରଞ୍ଚ ଦ୍ୱାରା ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଭାବରେ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରାଯାଇନଥାଏ |