ଡମ୍ବୁଲ୍ ବିକଳ୍ପ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

• Kroppsdel: Khudei.
• Utstyr: Hespet.
• Primære Muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundære Muskler: Deltoid Posterior, Triceps Brachii

Introduksjon til ଡମ୍ବୁଲ୍ ବିକଳ୍ପ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

ଡମ୍ବୁଲ୍ ବିକଳ୍ପ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ଏକ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣକାରୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ଛାତି, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, ଯାହା ପାରମ୍ପାରିକ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଉପର ଶରୀରର ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ | ଯେକ any ଣସି ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରରେ, ଆରମ୍ଭରୁ ଉନ୍ନତ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ଯେଉଁମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଉପର ଶରୀରର ଶକ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ପରିଭାଷାରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବିଶେଷ ଭାବରେ ଲାଭଦାୟକ କାରଣ ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ସ୍ଥିର କରିବାରେ ନିୟୋଜିତ କରିଥାଏ, ଶରୀରର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସନ୍ତୁଳିତ ଶକ୍ତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ ଏବଂ ବାରବେଲ ପ୍ରେସ୍ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଗତି ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ, ସାମଗ୍ରିକ ମାଂସପେଶୀ କାର୍ଯ୍ୟକାରିତା ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବ ancing ାଇଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଡମ୍ବୁଲ୍ ବିକଳ୍ପ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

• ଗୋଟିଏ ବାହୁକୁ ତୁମର କାନ୍ଧରେ ରଖିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ବାହୁ ପ୍ରାୟ ଛାତି ଉପରେ ବିସ୍ତାର ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଉପରକୁ ଠେଲିଦିଅ |
• ଏକକାଳୀନ ଅନ୍ୟ ଡମ୍ବୁଲକୁ ଉପରକୁ ଠେଲିବାବେଳେ ବିସ୍ତାରିତ ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ କାନ୍ଧକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ |
• ଏହି ବିକଳ୍ପ pattern ାଞ୍ଚାକୁ ଜାରି ରଖନ୍ତୁ, ସର୍ବଦା ଗୋଟିଏ ଓଜନକୁ କାନ୍ଧରେ ରଖନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଅନ୍ୟଟି ବିସ୍ତାର ହୋଇଛି |
• ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଯୋଗଦାନକୁ ବ imize ାଇବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମରେ ଆପଣଙ୍କର ଗତିବିଧିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଏବଂ ସ୍ଥିର ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଡମ୍ବୁଲ୍ ବିକଳ୍ପ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ଅନ୍ୟ ବାହୁକୁ ସିଧା ରଖିବାବେଳେ ଧୀର, ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିରେ ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଲୋୟର କରନ୍ତୁ | ଚଳପ୍ରଚଳ ବାହୁର କୋଣ ଗତିର ତଳ ଭାଗରେ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ରହିବା ଉଚିତ୍ | ତୁମେ ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲିବା ପରି ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ | ଅନ୍ୟ ବାହୁ ସହିତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ଏହି ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି ମାଂସପେଶୀ ଯୋଗଦାନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |
• ତୁମର ବ୍ୟାକ ଫ୍ଲାଟ ରଖ: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ବେ bench ୍ଚରୁ ପଛକୁ ଆର୍କ କରିବା, ଯାହା କମ୍ ବେକ ଆଘାତ ଦେଇପାରେ | ଏହାକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ, ସମଗ୍ର ବ୍ୟାୟାମରେ ବେଞ୍ଚ ବିରୁଦ୍ଧରେ ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସମତଳ ରଖନ୍ତୁ |

ଡମ୍ବୁଲ୍ ବିକଳ୍ପ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଡମ୍ବୁଲ୍ ବିକଳ୍ପ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବିକଳ୍ପ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ହାଲୁକା ଓଜନରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଜରୁରୀ | ବ୍ୟାୟାମ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରାଯାଉଛି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଅଭିଜ୍ଞ ଜିମ୍-ଯାତ୍ରୀ ତଦାରଖ କରିବା ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ | ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସଠିକ୍ ଗରମ ହେବା ଏବଂ ପରେ ଥଣ୍ଡା ହେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

Hva er vanlige varianter av ଡମ୍ବୁଲ୍ ବିକଳ୍ପ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |?

• ଡମ୍ବୁଲ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ପ୍ରେସ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ବେଞ୍ଚ ବଦଳରେ ଚଟାଣରେ କରାଯାଏ, ଗତିର ସୀମାକୁ ସୀମିତ କରେ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ତୀବ୍ର ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ |
• ଡମ୍ବୁଲ୍ ଡିକଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣ ନିମ୍ନ ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇ ଏକ ହ୍ରାସ ବେଞ୍ଚରେ କରାଯାଇଥାଏ |
• କ୍ଲୋଜ୍-ଗ୍ରିପ୍ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଏହି ଭିନ୍ନତା ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଏକତ୍ର ରଖିବା ସହିତ ଜଡିତ, ଯାହା ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଭିତର ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ସିଧାସଳଖ ଟାର୍ଗେଟ କରେ |
• ସିଙ୍ଗଲ୍-ଆର୍ମ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ ଗୋଟିଏ ଥରରେ ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଉଠାଇବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ, ଯାହା ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ଜଡିତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଏକପାଖିଆ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି କରିଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଡମ୍ବୁଲ୍ ବିକଳ୍ପ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |?

• ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଡିପ୍: ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଡିପ୍ସ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ମଜବୁତ କରି ଡମ୍ବୁଲ୍ ବିକଳ୍ପ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଏକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଯାହା ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଗତିବିଧି ସମୟରେ ନିୟୋଜିତ ହୋଇଥାଏ, ଏହିପରି ତୁମର ସାମଗ୍ରିକ ଚାପ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣେ |
• ପୁସ୍-ଅପ୍: ପୁସ୍-ଅପ୍ ହେଉଛି ଏକ ଉତ୍ତମ ଶରୀରର ଓଜନ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଡମ୍ବୁଲ୍ ବିକଳ୍ପ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ କୁ ସମାନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ - ଛାତି, କାନ୍ଧ, ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସରେ କାମ କରେ - କିନ୍ତୁ ଏକ ଭିନ୍ନ ଗତିବିଧିରେ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀର ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ।