ହାମର୍ କର୍ଲ୍ |

• Kroppsdel: Triceps, Braço Ualibu
• Utstyr: Hespet.
• Primære Muskler: Brachioradialis
• Sekundære Muskler: Biceps Brachii, Brachialis

Introduksjon til ହାମର୍ କର୍ଲ୍ |

ହାମର କର୍ଲ ହେଉଛି ଏକ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ବାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତି ବ ancing ାଇଥାଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ପରିଭାଷାରେ ଉନ୍ନତି ଆଣେ | ଏହା ଉଭୟ ନୂତନ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ଯେହେତୁ ଏହା ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଶକ୍ତି ସ୍ତର ସହିତ ମେଳ ହେବା ପାଇଁ ସହଜରେ ପରିବର୍ତ୍ତିତ ହୋଇପାରିବ | ବାହୁ ଶକ୍ତି ବ, ାଇବା, ଦୃ ip ଼ତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ଶରୀରର ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ, ଟୋନ୍ଡ୍ ଉପର ରୂପ ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ହାମର କର୍ଲ୍ସକୁ ସେମାନଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ହାମର୍ କର୍ଲ୍ |

• ତୁମର ବାଇସେପ୍ସକୁ ଚୁକ୍ତି କରିବା ସମୟରେ ତୁମର ଉପର ବାହୁକୁ ସ୍ଥିର ରଖ, ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ ଏବଂ ଓଜନକୁ କୁଞ୍ଚିତ କର | ତୁମର ବାଇସେପ୍ସ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଚୁକ୍ତି ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏବଂ ଡମ୍ବୁଲ୍ କାନ୍ଧ ସ୍ତରରେ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଓଜନ ବ to ାଇବା ଜାରି ରଖ | ତୁମେ ତୁମର ବାଇସେପ୍ସକୁ ଚିପିବାବେଳେ ସଂକ୍ଷିପ୍ତ ବିରତି ପାଇଁ ଚୁକ୍ତିଭିତ୍ତିକ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ |
• ତା’ପରେ, ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇବାକୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ |
• ପରାମର୍ଶିତ ପରିମାଣର ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
• ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ସବୁବେଳେ ତୁମର ତଣ୍ଟି ପାଖରେ ରଖ ଏବଂ ଓଜନ ଉଠାଇବା ପାଇଁ ତୁମର ପିଠି କିମ୍ବା କାନ୍ଧ ବ୍ୟବହାର କର ନାହିଁ; ତୁମର ବାଇସେପ୍ସ ସମସ୍ତ କାମ କରିବା ଉଚିତ୍ |

Tips for Utførelse ହାମର୍ କର୍ଲ୍ |

• ** ସୁଇଙ୍ଗ୍ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ **: ଓଜନ ବ ing ାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | ଏହା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ଯାହା କେବଳ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରେ ନାହିଁ ବରଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ମଧ୍ୟ ବ increases ାଇଥାଏ | କେବଳ ଏଲବୋ ଗଣ୍ଠିରୁ ଆସୁଥିବା ଆନ୍ଦୋଳନକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରାଯିବା ଉଚିତ୍ |
• ** ଗ୍ରିପ୍ ଶକ୍ତି **: ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରିବାବେଳେ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ରାଇପ୍ ଦୃ firm କିନ୍ତୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଟାଣ ନୁହେଁ | ଅତ୍ୟଧିକ ବାଇକ୍ ଗ୍ରାଇପ୍ ଆପଣଙ୍କର ବାଇସେପ୍ସ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ରୂପେ କାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଅଗ୍ରଭାଗର ଥକ୍କାପଣର କାରଣ ହୋଇପାରେ, ଯେତେବେଳେ ଅତ୍ୟଧିକ ଖରାପ ଗ୍ରିପ୍ ଡମ୍ବୁଲ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ହରାଇପାରେ |
• ** ଗତିର ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର **: ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଗତିର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି | ତୁମର ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାରିତ ବାହୁ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କର ଏବଂ ଓଜନକୁ କାନ୍ଧ ସ୍ତର ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କୁଞ୍ଚିତ କର | ତା’ପରେ, ଓଜନକୁ ପଛକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ |

ହାମର୍ କର୍ଲ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ହାମର୍ କର୍ଲ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ହାମର କର୍ଲ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ବାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ | ତଥାପି, ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ହାଲୁକା ଓଜନରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଜରୁରୀ | ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଆରାମ ବୃଦ୍ଧି ହେବା ସହିତ ଓଜନ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ | କ potential ଣସି ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବାକୁ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ଙ୍କୁ ପଚାରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ହାମର୍ କର୍ଲ୍ |?

• ଇନକ୍ଲିନ୍ ହାମର୍ କର୍ଲ୍: ଏହା ଏକ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚରେ କରାଯାଏ, ଯାହା ବାଇସେପ୍ସର ଲମ୍ବା ମୁଣ୍ଡକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ ଏବଂ ଅଧିକ ଗତି ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ |
• କ୍ରସ୍ ବଡି ହାମର୍ କର୍ଲ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ତୁମ ଶରୀରକୁ ବିପରୀତ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ କରଲ କର, ଯାହା ଉଭୟ ବାଇସେପ୍ ଏବଂ ବ୍ରାକିଆଲିସ୍ ସହିତ ଜଡିତ ହେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |
• ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ହାମର କର୍ଲ: ଡମ୍ବୁଲ ବଦଳରେ ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରିଥାଏ, କ୍ରମାଗତ ଟେନସନ ଯୋଗାଇଥାଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ |
• ସିଙ୍ଗଲ୍-ଆର୍ମ ହାମର କର୍ଲ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ସମୟରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ସଂପାଦିତ ହୁଏ, ଯାହା ପ୍ରତ୍ୟେକ ବାଇସେପ ଉପରେ ଅଧିକ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ ଏବଂ ଯେକ muscle ଣସି ମାଂସପେଶୀ ଅସନ୍ତୁଳନକୁ ସଂଶୋଧନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ହାମର୍ କର୍ଲ୍ |?

• ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଡିପ୍ସ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବାହୁରେ ଥିବା ବିରୋଧୀ ମାଂସପେଶୀ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ କାମ କରି ହାମର କର୍ଲକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଉପର ବାହୁରେ ସନ୍ତୁଳିତ ଶକ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବିକାଶ ସୁନିଶ୍ଚିତ ହୁଏ |
• ଓଲଟା କର୍ଲସ୍: ସେମାନେ ଉଭୟ ବାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ହାମର କର୍ଲ ପରି ସମାନ ଭାବରେ କାମ କରନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ଏକ ଭିନ୍ନ ଉପାୟରେ, ଗ୍ରାଇପ୍ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ବାହୁ ବିକାଶରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି |