ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Adductor Longus, Adductor Magnus

Introduksjon til ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ସିଟ୍ ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ତଥାପି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ଭିତର ଜଙ୍ଘ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, ନମନୀୟତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଶରୀରର ନିମ୍ନ ଶକ୍ତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ | ଏହା ଯେକ anyone ଣସି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ଆଥଲେଟ୍ ଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ମାଂସପେଶୀ ଟାଣକୁ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ କିମ୍ବା ସ୍ଥିତିକୁ ସୁଦୃ। କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ନିୟୋଜିତ ହେବା ଆଘାତ ପ୍ରତିରୋଧ, ଉନ୍ନତ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ଉନ୍ନତ ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହାକି ଏହାକୁ ଯେକ any ଣସି ଫିଟନେସ୍ ରୁଟିନ୍ ପାଇଁ ଏକ ଆକାଂକ୍ଷିତ ଯୋଗ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଆପଣଙ୍କର ପାଦ କିମ୍ବା ଗୋଡକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ସିଧା ଏବଂ କାନ୍ଧ ତଳକୁ ଅଛି |
• ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସିଧା ରଖିବା ସମୟରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ to ାଇବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖି ତୁମର କାନ୍ଧ ବ୍ୟବହାର କରି ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଦବ |
• ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ଆରାମ କରନ୍ତୁ |
• ଆଣ୍ଠୁକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଡକୁ ସିଧା କରି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଆଣ୍ଠୁକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଜୋରରେ ଠେଲିବାର ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହେବା ଉଚିତ୍ | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଠେଲିଦିଅ | ଯଦି ତୁମେ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ଆରାମ କର | ଯନ୍ତ୍ରଣା ନୁହେଁ, ପ୍ରସାରଣ କରିବା ସମୟରେ ତୁମେ କେବଳ ସାମାନ୍ୟ ଅସ୍ୱାଭାବିକ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ |
• ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା: ବିସ୍ତାର କରିବା ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ନାହିଁ | ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ବ enhance ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ତୁମର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା, ଯାହା ଶରୀରରେ ଟେନସନ ବ increase ାଇପାରେ |
• କ୍ରମାଗତ ଅଭ୍ୟାସ |

ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ସିଟ୍ ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଭିତର ଜଙ୍ଘ ଅଞ୍ଚଳରେ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ତୁମର ପିଠି ସିଧା ଚଟାଣରେ ବସ | 2. ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ପାଦର ପାଦକୁ ଏକତ୍ର କର, ଆଣ୍ଠୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଖସିବାକୁ ଦିଅ | 3. ଆପଣଙ୍କର ପାଦ କିମ୍ବା ଗୋଡକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ଗଭୀର କରିବା ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଆଣ୍ଠେଇ ଦିଅନ୍ତୁ | 4. ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ | ମନେରଖନ୍ତୁ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଗରମ ହେବା ଜରୁରୀ ଅଟେ ଏବଂ କ never ଣସି ପ୍ରସାରଣକୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ | ସର୍ବଦା ନିଜ ଶରୀରକୁ ଶୁଣ ଏବଂ ନିଜ ଗତିରେ ଅଗ୍ରଗତି କର |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଫରୱାର୍ଡ ବଣ୍ଡ ସହିତ ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଡକୁ ଅଲଗା କରି ବସନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ବାଣ୍ଡରୁ ଆଗକୁ ବ an ଼ନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ରାଇନ୍ ଅଞ୍ଚଳରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବେ |
• ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ବିସ୍ତାରିତ ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ପାଦ ସହିତ ବଙ୍କା ହୋଇ ଗୋଡର ଭିତର ଜଙ୍ଘ ଆଡକୁ ରଖନ୍ତୁ | ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡ ଆଡକୁ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ରୀନରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବେ |
• ଏକ ତଉଲିଆ ସହିତ ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଡ ଚଉଡା ହୋଇ ଚଟାଣରେ ବସନ୍ତୁ, ପାଦର ପାଦରେ ଏକ ଟାୱେଲ୍ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଦୁଇ ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ଆଗକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଏବଂ ଟାଣକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାୱେଲ ଉପରେ ଟାଣନ୍ତୁ |
• ଏକ ସହଭାଗୀ ସହିତ ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗୁଡିକ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ, ଯେହେତୁ ସେମାନେ ହିପ୍ ମାଂସପେଶୀରେ କାମ କରନ୍ତି, ଯାହା ଗ୍ରାଇନ୍ ମାଂସପେଶୀ ସହିତ ପରସ୍ପର ସହିତ ସଂଯୁକ୍ତ, ଯାହା ଦ୍ body ାରା ଶରୀରର ନିମ୍ନ ନମନୀୟତା ବ and ିଥାଏ ଏବଂ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମିଯାଏ |
• ପିଜି ପୋଜ୍, ଏକ ଲୋକପ୍ରିୟ ଯୋଗ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍, ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ରୋଟେଟରରେ କାମ କରି ସିଟ୍ ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଗ୍ରୀନ୍ ଅଞ୍ଚଳକୁ ଏକ ଗଭୀର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରଦାନ କରେ ଏବଂ ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |