ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Fiteny ny toerana.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduksjon til ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ କିନ୍ତୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଟେନ୍ସନ୍ ହ୍ରାସ କରିବା ଏବଂ ଉପର ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧ ଅଞ୍ଚଳରେ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ, ଯେଉଁମାନେ ଦୀର୍ଘ ଦିନ ଧରି ବସିଥିବା ପଦବୀରେ ବିତାଇଥା’ନ୍ତି, ଯେପରିକି ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ କିମ୍ବା ଡ୍ରାଇଭର, କିମ୍ବା ଯେଉଁମାନେ ଉପର ବ୍ୟାକ ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି | ନିୟମିତ ଭାବରେ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଦ୍ ure ାରା ସ୍ଥିତି ବ enhance ିପାରେ, ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମିଯାଏ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଶାରୀରିକ ସୁସ୍ଥତା ପାଇଁ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ, ଏହାକୁ ଯେକ any ଣସି ଫିଟନେସ୍ କିମ୍ବା ସୁସ୍ଥତା ରୁଟିନ୍ ପାଇଁ ଏକ ଆକାଂକ୍ଷିତ ଯୋଗ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ହାତକୁ ଏକତ୍ର କର, ପାପୁଲି ବାହ୍ୟ ଆଡକୁ |
• ତୁମର ଉପର ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଗୋଲେଇ କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ହାତକୁ ଆଗକୁ ଠେଲିଦିଅ |
• ତୁମର ଉପର ପିଠିରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରି 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ, ଇଚ୍ଛା ଅନୁଯାୟୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ** ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି **: ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଗତିବିଧି ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ଶୀଘ୍ର କିମ୍ବା ବାଧ୍ୟ କର ନାହିଁ | ଏହା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ** ନିଶ୍ୱାସ ନେବା **: ସମଗ୍ର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡନ୍ତୁ ସେତେବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ | ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା ଅନାବଶ୍ୟକ ଟେନସନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଲାଭ ପାଇବାକୁ ରୋକିପାରେ |
• ** ସ୍ଥିରତା **: ଯେକ exercise ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ରେ ସ୍ଥିରତା ଏକ ପ୍ରମୁଖ | ନମନୀୟତା ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଟେନସନକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ନିୟମିତ ଭାବରେ କରିବା ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ |
• ** ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣନ୍ତୁ **: ନିଜକୁ କଦାପି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଆଡକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଏକ ଭଲ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଟିକେ ଅସହଜ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ କିନ୍ତୁ ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ନୁହେଁ |

ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଟେନସନରୁ ମୁକ୍ତି ଏବଂ ଉପର ପିଠିରେ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ | ଏହା କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ମ basic ଳିକ ଉପାୟ ଅଛି: 1. ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ବସନ୍ତୁ | 2. ଛାତି ସ୍ତରରେ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ହାତକୁ ଏକତ୍ର କର | 3. ତୁମର ଉପର ପିଠିରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ହାତକୁ ଆଗକୁ ଠେଲିଦିଅ | 4. ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ | 5. ଅଳ୍ପ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖନ୍ତୁ, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଗତିକୁ ଭଦ୍ର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ରଖିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ | ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ନୂଆ କିମ୍ବା କ health ଣସି ସ୍ concerns ାସ୍ଥ୍ୟ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତି ତେବେ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ସିଟ୍ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍ ଅପ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସି, ତୁମର ଟର୍ସକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ମୋଡ଼ିବା ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ଗଭୀର କରିବା ପାଇଁ ଚେୟାରର ବ୍ୟାକଷ୍ଟ୍ରେଟ୍ ବ୍ୟବହାର କରି କାର୍ଯ୍ୟ କରାଯାଏ |
• ଶିଶୁର ପୋଜ୍ ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଭୂମିରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି, ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏବଂ କପାଳକୁ ଭୂମିରେ ରଖିବା ସହିତ ଜଡିତ |
• ଉପର ପିଠି ପାଇଁ ବିଲେଇ-ଗା ow ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମସ୍ତ ଚାରି ଚ on ଼ିବା ଏବଂ ଛାତ (ବିଲେଇ ପୋଜ୍) ଆଡକୁ ଆର୍କିଂ କରିବା ଏବଂ ଏହାକୁ ଭୂମି (ଗା cow ପୋଜ୍) ମଧ୍ୟରେ ବୁଡ଼ାଇବା ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ କରେ |
• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ୱାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କାନ୍ଥରୁ ପ୍ରାୟ ଦୁଇ ଫୁଟ ଠିଆ ହେବା, କାନ୍ଥକୁ ଛୁଇଁବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁରେ ପହଞ୍ଚିବା ଏବଂ ତା’ପରେ ହାତକୁ ରଖିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ପଛକୁ ଠେଲିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ସ୍କାପୁଲାର୍ ସ୍କିଜ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ଅଟେ କାରଣ ଏହା ରୋମ୍ବୋଏଡ୍, ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡ୍ ମଧ୍ୟରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଦୃ strengthening କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ଯାହା ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ଉପର ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ଶିଶୁର ପୋଜ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଉପର ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଆଉ ଏକ ଭଲ ସହାୟକ ହେଉଛି କାରଣ ଏହା ଉପର ପିଠିକୁ ସମେତ ସମଗ୍ର ପିଠିକୁ ଏକ କୋମଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ, ଯେତେବେଳେ କି ଟେନସନରୁ ମୁକ୍ତି ଦେଇଥାଏ ଏବଂ ଆରାମକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ |