ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਆਪਣੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਉਭਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕੜ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਚ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਗੋਲ ਕਰਨਾ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਅਤੇ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਓ। ਇਹ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਗਤੀ ਦੀ।
• ਫੋਕਸ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਗਰਦਨ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯਮਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਨਿਯਮਤ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫੋਕਸ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿਦ ਟਵਿਸਟ: ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਮੋੜ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧੋ।
• ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿਦ ਲੈਗ ਲਿਫਟ: ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ।
• ਆਰਮ ਰੀਚ ਦੇ ਨਾਲ ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਧਾਓ।
• ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਚੱਕਰ ਬਣਾਓ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਸੇ ਆਲ-ਫੋਰਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਫਾਇਰ ਹਾਈਡ੍ਰੈਂਟ ਕਸਰਤ ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਲ ਫੋਰਜ਼ ਸਕੁਐਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।