ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਚੇਅਰ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਡਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ, ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ, ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠ ਕੇ ਬਿਤਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਓ, ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
• ਨਿਯਮਤ ਸਵਿੱਚ: ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਅਵਧੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਜਾਂ

ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਚੇਅਰ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਡਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਹੈ ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: 1. ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। 2. ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। 3. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 4. ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕਦਮ ਵਰਗੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਮਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਇੱਕ ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਦੌੜਾਕ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ, ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ, ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ: ਇਸ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ V ਆਕਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੱਤ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਉਲਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ, ਕਵਾਡਰੀਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਚੇਅਰ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਡਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਵੱਛੇ ਦਾ ਉਭਾਰ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਚੇਅਰ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਡਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਵੱਛੇ ਦਾ ਉਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।