ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਡਿੱਪ ਕਰੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਤਿੰਨ ਸਿਰਵਾਨਲੇ ਹਿਸਸੇ, ਉੱਚਾ ਭੁਜਾਂ ਦੇ ਹਿਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Triceps Brachii
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਡਿੱਪ ਕਰੋ

ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਡਿੱਪ ਕਰੋ

• ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਧੱਕੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਡਿੱਪ ਕਰੋ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ। ਇਹ ਨਿਯੰਤਰਣ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭੜਕਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਡੁਬੋਣ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ: ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਡੁਬੋ ਨਾ ਜਾਵੇ। ਟੀਚਾ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਡਿੱਪ ਕਰੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਡਿੱਪ ਕਰੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹਨ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਸਰਲ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਡੁਬੋਣਾ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਸਕਰਣ ਵੱਲ ਵਧਣਾ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਡਿੱਪ ਕਰੋ?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵੇਟਡ ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗੋਦ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭਾਰ ਪਲੇਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
• ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਵਿਦ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਫੀਟ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
• ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਝੁਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਡਿੱਪ ਕਰੋ?

• ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਕਿੱਕਬੈਕਸ: ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਬੈਂਚ ਡਿੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਉਹ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਂਚ ਡਿਪਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਜਦੋਂ ਬੈਂਚ ਡਿਪਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬੈਂਚ ਡਿੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।