ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡਿੱਪ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡਿੱਪ
ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਪ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਇਕਪਾਸੜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ, ਅਤੇ ਕਾਰਜਾਤਮਕ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡਿੱਪ
- ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੱਕ ਨਾ ਪਹੁੰਚ ਜਾਵੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਹੀ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡਿੱਪ
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੇਅਸਰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੀ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ। ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੰਯੁਕਤ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਵੀ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ।
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡਿੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡਿੱਪ?
ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਪ ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਉੱਨਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਯਾਤਰਾ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਟੈਂਡਰਡ ਡਿਪਸ ਜਾਂ ਅਸਿਸਟਡ ਡਿਪਸ ਵਰਗੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਪ ਵਰਗੀਆਂ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਹਰ ਗਾਈਡ ਲੈਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡਿੱਪ?
- ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡਿਪ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਭਾਰ ਬੈਲਟ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
- ਅਸਿਸਟਡ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਪ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਡਿਕਲਾਈਨ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਪ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਪ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਉੱਚਾ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡਿੱਪ?
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਕਿੱਕਬੈਕਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਡਿੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਪਲੈਂਕਸ: ਪਲੈਂਕਸ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਇਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਡਿੱਪ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡਿੱਪ
- ਇੱਕ ਆਰਮ ਡਿਪ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਕਸਰਤ
- ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਉਪਰਲੇ ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਆਰਮ ਡਿਪ
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਇੱਕ-ਹੱਥ ਡੁਬਕੀ ਕਸਰਤ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਪ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡਿੱਪ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
