ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਤੰਗ ਪੁੱਲ ਅੱਪਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਤੰਗ ਪੁੱਲ ਅੱਪਸ
ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਨੈਰੋ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ। ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਕੜ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੇਗਾ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਤੰਗ ਪੁੱਲ ਅੱਪਸ
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਬ੍ਰੇਚਿਆਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਧਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ; ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਿਓ।
- ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਤੰਗ ਪੁੱਲ ਅੱਪਸ
- **ਅੰਗੇਜ ਯੂਅਰ ਕੋਰ:** ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਵਿੰਗ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ:** ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਦੇ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ-ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇ ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ-ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਲਦੀ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚੋ - ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- **
ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਤੰਗ ਪੁੱਲ ਅੱਪਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਤੰਗ ਪੁੱਲ ਅੱਪਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਨੈਰੋ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਜਾਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਤੰਗ ਪੁੱਲ ਅੱਪਸ?
- ਚਿਨ-ਅੱਪਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪਕੜਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਬ੍ਰੇਚਿਆਲਿਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਰਪੱਖ-ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਕੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬ੍ਰੇਚਿਆਲਿਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਿਆਲਿਸ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ।
- ਕਮਾਂਡੋ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਨਾਲ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬਰੇਚਿਆਲਿਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਵਨ-ਆਰਮ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ: ਇਸ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਤੰਗ ਪੁੱਲ ਅੱਪਸ?
- ਉਲਟੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ: ਉਲਟੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਵੀ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੰਗ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬ੍ਰੇਚਿਆਲਿਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਚਿਨ-ਅੱਪਸ: ਚਿਨ-ਅੱਪਸ ਤੰਗ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬ੍ਰੇਚਿਆਲਿਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਤੰਗ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਤੰਗ ਪੁੱਲ ਅੱਪਸ
- ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਨੈਰੋ ਪੁੱਲ ਅੱਪਸ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਤੰਗ ਪਕੜ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਤਕਨੀਕ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਬਰੇਚਿਆਲਿਸ ਕਸਰਤ
- ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਤੰਗ ਪੁੱਲ ਅੱਪਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ