ਅੱਗੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਅੱਗੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ
ਰੀਚ ਫਾਰਵਰਡ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਡੈਸਕਾਂ ਜਾਂ ਕੰਪਿਊਟਰਾਂ 'ਤੇ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕਠੋਰਤਾ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਅੱਗੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।
- ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਅੱਗੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ
- ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਸਾਹ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਖਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਪਹੁੰਚਣ 'ਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣਾ: ਜਦੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਕਰੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਦਰਦ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਧੱਕਣ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਫੜੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿੱਚ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਬਚੋ
ਅੱਗੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅੱਗੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੀਚ ਫਾਰਵਰਡ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਗਾਈਡ ਹੈ: 1. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। 2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ। 3. ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇੰਟਰਲਾਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਫੜੋ। 4. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਦੂਰ ਧੱਕੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਹੋ ਜਾਵੇ। 5. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। 6. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਅੱਗੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਚ ਫਾਰਵਰਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ।
- ਟਵਿਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਵਾਂਗ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਖੱਬੇ ਜਾਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਮੋੜ ਜੋੜੋ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤਣਾਅ ਜੋੜਨ ਲਈ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ।
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ 'ਤੇ ਰੀਚ ਫਾਰਵਰਡ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਪਹੁੰਚ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਅੱਗੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ?
- "ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨਿਚੋੜ" ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹੀ ਖੇਤਰ ਜਿਸ ਨੂੰ ਰੀਚ ਫਾਰਵਰਡ ਉਪਰਲੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੁਆਰਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- "ਥੋਰੇਸਿਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ" ਕਸਰਤਾਂ ਵੀ ਰੀਚ ਫਾਰਵਰਡ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ - ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਅਪਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਸਾਰਾ ਦਿਨ.
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਅੱਗੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ
- ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਅੱਗੇ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ
- ਅੱਗੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੈ
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ
- ਵਾਪਸ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਖਿਚਾਅ।