ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਟ੍ਰੈਪ ਐਂਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜਿਹੜੇ ਇੱਕ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ: ਝਟਕੇਦਾਰ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਕਰੋ: ਸਿਰਫ ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਨਿਯਮਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ
ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: 1. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। 2. ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਰੱਖੋ। 3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। 4. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 5. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ। ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੀਟਿਡ ਟ੍ਰੈਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਫਾਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗੋਦੀ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਓ।
- ਯੋਗਾ ਟ੍ਰੈਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ "ਈਗਲ ਪੋਜ਼" ਜਾਂ "ਕਾਊ ਫੇਸ ਪੋਜ਼" ਜੋ ਕਿ ਫਾਹਾਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
- ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਟ੍ਰੈਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫਸਾਉਣ ਲਈ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
- ਲੇਇੰਗ ਟ੍ਰੈਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਣਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ, ਜਾਲ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸਕੈਪੁਲਰ ਨਿਚੋੜ: ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ, ਸਕੈਪੁਲਰ ਸਕਿਊਜ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਫਾਰਵਰਡ ਹੈੱਡ ਪੋਸਚਰ ਕਰੈਕਸ਼ਨ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇ ਕੇ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਰੁਟੀਨ
- ਘਰ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਟ੍ਰੈਪ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ