ਬੈਠਣਾ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠਣਾ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸਿਟਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਖਰਾਬ ਮੁਦਰਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠਣਾ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਾਂ ਅਰਾਮਦੇਹ ਵਾਂਗ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠਣਾ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਝਟਕੇ ਮਾਰਨ ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਫੜੋ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਉਛਾਲ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਵਰਤੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ
ਬੈਠਣਾ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠਣਾ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਿਟਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠਣਾ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੀਟਡ ਟਵਿਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੇਠਲੇ ਤਣੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਸੀਟਿਡ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਫਿਰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਤਣੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸੀਟਡ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਹੇਠਲੇ ਤਣੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ।
- ਸੀਟਡ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠਣਾ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਚਾਈਲਡਜ਼ ਪੋਜ਼ ਸਟਰੈਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬੈਠਣ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਤਣੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬੈਠਣ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਤਣੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਤੀ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਠਣਾ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਕਸਰਤਾਂ
- ਬੈਠਾ ਤਣੇ ਦਾ ਤਾਣਾ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਸੀਟਿਡ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਘਰ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ
- ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣਾ
- ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ