ਕੇਬਲ ਉੱਚ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਤਾਰਾਂ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕੇਬਲ ਉੱਚ ਕਤਾਰ

ਕੇਬਲ ਹਾਈ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇਸਦੇ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੋਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੇਗਾ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕੇਬਲ ਉੱਚ ਕਤਾਰ

• ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕੇਬਲ ਉੱਚ ਕਤਾਰ

• ਢੁਕਵਾਂ ਵਜ਼ਨ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ ਹੈ ਢੁਕਵਾਂ ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ। ਜੇ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡਣ ਵੇਲੇ, ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਤੀ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੀਆਂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਏ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ। ਇਹ

ਕੇਬਲ ਉੱਚ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੇਬਲ ਉੱਚ ਕਤਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੇਬਲ ਹਾਈ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟਸ ਅਤੇ rhomboids.

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕੇਬਲ ਉੱਚ ਕਤਾਰ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕੇਬਲ ਰੋਅ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਵਨ-ਆਰਮ ਕੇਬਲ ਰੋਅ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਕੇਬਲ ਰੋਅ ਇੱਕ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ।
• ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਕੇਬਲ ਰੋਅ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕੇਬਲ ਉੱਚ ਕਤਾਰ?

• ਸੀਟਿਡ ਕੇਬਲ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕੇਬਲ ਹਾਈ ਰੋਅ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ rhomboids ਅਤੇ trapezius ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਗਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਬੈਨਟ ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਅ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੇਬਲ ਹਾਈ ਰੋਅ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।