ਬੈਠੀ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਤਾਰਾਂ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠੀ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਕਤਾਰ

ਸੀਟਿਡ ਵਾਈਡ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟਸ, ਟ੍ਰੈਪਸ ਅਤੇ ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਮੁਦਰਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠੀ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਕਤਾਰ

• ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਬੈਠੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੱਧ ਭਾਗ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰਹੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕੇ ਨਾ ਹੋਵੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠੀ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਕਤਾਰ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
• ਪਕੜ: ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਹੱਥ, ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹਨ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ: ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਸਿਰਫ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜੋ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਬੈਠੀ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠੀ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਕਤਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੀਟਿਡ ਵਾਈਡ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠੀ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਕਤਾਰ?

• ਸੀਟਡ ਕਲੋਜ਼-ਗ੍ਰਿੱਪ ਰੋਅ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੱਧ ਦੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਵਾਈਡ-ਪਕੜ ਕਤਾਰ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਵਧਦੀ ਹੈ।
• ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਸੀਟਿਡ ਵਾਈਡ-ਗਰਿੱਪ ਰੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਧੀਨ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਧ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠੀ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਕਤਾਰ?

• ਬਾਰਬੈੱਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਪੂਰੀ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ (ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸਮੇਤ) ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸੀਟਿਡ ਵਾਈਡ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਰੋਅ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਅ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਜੋੜ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੀਟਿਡ ਵਾਈਡ-ਗਰਿੱਪ ਰੋ ਵਰਗੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ.