ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ

ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅਕੜਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ।
• ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਕਈ ਦੌਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ

• ਆਰਮ ਪਲੇਸਮੈਂਟ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇੰਟਰਲਾਕ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ: ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੋਲਡ ਹੈ

ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ?

• ਓਵਰਹੈੱਡ ਆਰਮ ਰੀਚ: ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਬੈਠੋ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਕ੍ਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਬੈਠੋ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਰਤੋ।
• ਡਾਇਗਨਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤਿਰਛੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਰਤੋ।
• ਕਾਰਨਰ ਵਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਨੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਧਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਝੁਕੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ?

• ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵੀ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ - ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਪੇਕ ਡੇਕ ਫਲਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।