ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ

ਬੈਂਟ ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਡੈਸਕ ਦੀ ਨੌਕਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਖ਼ਤ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਕੇ ਬਿਹਤਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ

• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ

• ਕੰਧ ਜਾਂ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਕੰਧ ਜਾਂ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਸਰੀਰ ਦਾ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਤੋਂ ਦੂਰ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਹਲਕੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ।
• ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਆਮ ਗਲਤੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ

ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੇਟ ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਉਹ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ?

• ਡੋਰਵੇਅ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਰਹੋ। ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਣ ਦਿਓ।
• ਫਲੋਰ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: 'ਟੀ' ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਉੱਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
• ਯੋਗਾ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਯੋਗਾ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ?

• ਡੰਬਲ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈੱਸ ਵੀ ਬੈਂਟ ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਬੈਂਟ ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਖਿੱਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ।
• ਪੇਕ ਡੇਕ ਮਸ਼ੀਨ ਕਸਰਤ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬੈਂਟ ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਸਮਾਨ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਛਾਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।