ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Rectus Abdominis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Quadriceps

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ

ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਥਿਰਤਾ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੈਟ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਪਾੜਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘਟਾਓ।
• ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ

• ਕੋਰ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਨ੍ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਤੜੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਚ ਕਰਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਰੁਝੇਵੇਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਅਜਿਹਾ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਗਤੀ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਫਾਰਮ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸੰਪਰਕ: ਆਪਣਾ ਨੀਵਾਂ ਰੱਖੋ

ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੋਰ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ ਦੇਖਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ?

• ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਵਿਦ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਡੈੱਡ ਬੱਗ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡੈੱਡ ਬੱਗ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ।
• ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ, ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ?

• ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਅਭਿਆਸ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।