ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Rectus Abdominis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Quadriceps

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ

ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੇਟ, ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ

• ਅੱਗੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਣ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸ਼ਿਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 'ਟੇਬਲਟੌਪ' ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੋਵੇ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ

• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ**: ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਿਸੇ ਦਾ ਸਾਹ ਰੋਕ ਰਹੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• **ਆਪਣੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ**: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ

ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਸੁਤੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ?

• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਵੇਟਿਡ ਡੈੱਡ ਬੱਗ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਵਾਲਾ ਡੈੱਡ ਬੱਗ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਫੜਦੇ ਹੋ।
• ਬੈਂਡਡ ਡੈੱਡ ਬੱਗ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਲੂਪਡ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਲਗਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮਰੇ ਹੋਏ ਬੱਗ?

• ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।