ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Rectus Abdominis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ

ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਫਿਟਨੈਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ

• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧੱਕ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
• ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜੋ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ: ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਦੇ ਪਰਤਾਵੇ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਬਣਦੇ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਗੁਫਾ ਵਿਚ ਆਉਣ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਰਹੀ ਹੈ।

ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ?

• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਮਾਰਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਮਰ ਉੱਚਾ ਪੁਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਮਾਰਚ ਕਰਨਾ।
• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲਗਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਦਮ, ਜੋ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਮਰ ਉੱਚਾ ਪੁਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਭਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ, ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾ ਕੇ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਵਾਡਸ ਸਮੇਤ ਪੂਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼ ਬ੍ਰਿਜ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।