ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਕੋਰ-ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਪਾਈਲੇਟਸ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੇਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਲਮੇਲ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰਾਂ ਤੱਕ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ, ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਟੋਨਡ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ 'ਤੇ ਫੜੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
• ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ।
• ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਦਬਾਇਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਲੱਗੇ ਰਹੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਐਂਗੇਜ ਕੋਰ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਧਾਓ, ਨਾ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖ ਕੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਸਹੀ ਦੂਰੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸੇਬ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਾ ਪਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਇੱਕ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਤੱਕ ਨਾ ਵਧਾ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਬੈਲੇਰੀਨਾ ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਲੇਰੀਨਾ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ "V" ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕੋਰ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਟੇਬਲਟੌਪ ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਥੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਕਾਲਪਨਿਕ ਟੇਬਲਟੌਪ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਾ ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ।
• ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿੰਗ ਡਬਲ ਲੈਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ Pilates ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜਨਾ ਅਤੇ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਮੇਤ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀਆਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਅਧਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਹਰਕਤ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।