ਸੌ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸੌ
The Hundred ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ Pilates ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਬਾਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਹੰਡ੍ਰੇਡ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੋਨ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਾਹ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸੌ
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਣ।
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਲੰਮਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਪਰ ਕੁਝ ਇੰਚ ਘੁੰਮਾਓ।
- ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਇਆ ਜਾਵੇ।
- ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 100 ਗਿਣਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੰਜ ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੰਜ ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸੌ
- ਪੇਟ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਸੌ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਸੌ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਪੈਟਰਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਪੰਜ ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਪੰਜ ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਕਾਲੀ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਨੀਵਾਂ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਚ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰੋ
ਸੌ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸੌ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੌ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੋਧ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। The Hundred ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ Pilates ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ: 1. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। 2. ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। 3. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਪੰਜ ਪੰਪਾਂ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਪੰਜ ਪੰਪਾਂ ਲਈ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। 4. ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। 5. 10 ਪੰਪਾਂ (1 ਸੈੱਟ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਦੇ ਜਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸੌ?
- "ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੰਡ੍ਰੇਡ" ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸੌ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
- "ਬਾਲ ਸੌ" ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੌ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- "ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਸੌ" ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵੱਖ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
- "ਅੱਧੇ ਸੌ" ਇੱਕ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸੌ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿਰਫ਼ ਪੰਜਾਹ ਦਾਲਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਸੀਮਾਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸੌ?
- ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਸੌ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸੌ ਦੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਕੈਂਚੀ ਕਸਰਤ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ ਸੌ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਸੌ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸੌ
- ਸੌ ਕਸਰਤ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਸੌ ਕਸਰਤ
- ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸੌ ਕਸਰਤ ਨਿਰਦੇਸ਼
- Pilates ਸੌ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸੌ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ
- ਘਰ ਵਿਚ ਪੱਟ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਸੌ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
