ਡੰਬਲ 4 ਤਰੀਕੇ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ 4 ਤਰੀਕੇ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
ਡੰਬਲ 4 ਵੇਜ਼ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼, ਫਾਹਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਰਤੇ ਗਏ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਇਸਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਬਹੁਪੱਖੀਤਾ ਲਈ ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ 4 ਤਰੀਕੇ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਲਾਸ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਪਾ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ, ਫਿਰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਜ਼ਨ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਹੁਣ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ 4 ਤਰੀਕੇ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵੀ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ
ਡੰਬਲ 4 ਤਰੀਕੇ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ 4 ਤਰੀਕੇ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ 4 ਤਰੀਕੇ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਬਰਕਰਾਰ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ 4 ਤਰੀਕੇ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ?
- ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਵਨ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦੋ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ 4 ਤਰੀਕੇ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ?
- ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼: ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ਜ਼ ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ 4 ਵੇਅ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੇਟਰਲ ਅਤੇ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ: ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼, ਬਲਕਿ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਇੱਕ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ 4 ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਲੈਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ 4 ਤਰੀਕੇ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਪਰਿਵਰਤਨ
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- 4 ਤਰੀਕੇ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਬਹੁ-ਦਿਸ਼ਾਵੀ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
- ਡੰਬਲ 4 ਤਰੀਕੇ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ ਲਈ ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ 4-ਦਿਸ਼ਾ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ 4 ਤਰੀਕੇ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਸ਼ੋਲਡਰ ਕਸਰਤ