ਡੰਬੇਲ ਸੀਟਡ ਬੈਟ ਓਵਰ ਅਲਟਰਨੇਟ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬੇਲ ਸੀਟਡ ਬੈਟ ਓਵਰ ਅਲਟਰਨੇਟ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ
ਡੰਬੇਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਅਲਟਰਨੇਟ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟੌਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਟੋਨਡ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬੇਲ ਸੀਟਡ ਬੈਟ ਓਵਰ ਅਲਟਰਨੇਟ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ
- ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਣ ਦਿਓ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਹੋਣ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋੜ ਦਾ ਇੱਕੋ ਪੱਧਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬੇਲ ਸੀਟਡ ਬੈਟ ਓਵਰ ਅਲਟਰਨੇਟ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਸ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਤੱਕ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸੰਚਾਲਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ, ਜੋ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਡੈਲਟੋਇਡਸ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਚੋੜ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ: ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ
ਡੰਬੇਲ ਸੀਟਡ ਬੈਟ ਓਵਰ ਅਲਟਰਨੇਟ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬੇਲ ਸੀਟਡ ਬੈਟ ਓਵਰ ਅਲਟਰਨੇਟ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਨਟ ਓਵਰ ਅਲਟਰਨੇਟ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬੇਲ ਸੀਟਡ ਬੈਟ ਓਵਰ ਅਲਟਰਨੇਟ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ?
- ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਫੇਸ ਡਾਊਨ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਿਹਤਰ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕੇਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਡੰਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰੰਤਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਸੀਟਡ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਡੰਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪੋਰਟੇਬਲ ਅਤੇ ਬਹੁਮੁਖੀ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਟੂ ਆਰਮ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੋਨਾਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਚੱਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਹਿਲਾਉਣ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬੇਲ ਸੀਟਡ ਬੈਟ ਓਵਰ ਅਲਟਰਨੇਟ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ?
- ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੇਟਰਲ ਡੇਲਟੌਇਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਚੌੜੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਅਲਟਰਨੇਟ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਫੋਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼: ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਡੇਲਟੌਇਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਅਲਟਰਨੇਟ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੌਇਡ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬੇਲ ਸੀਟਡ ਬੈਟ ਓਵਰ ਅਲਟਰਨੇਟ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ
- ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਉੱਤੇ ਝੁਕਿਆ ਬੈਠਾ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪਕ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਫਲਾਈ ਉੱਤੇ ਝੁਕਿਆ ਬੈਠਾ
- ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸੀਟਿਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ