ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫਾਹਾਂ ਦੇ ਸੈਕੰਡਰੀ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸਦੀ ਬਹੁਪੱਖਤਾ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੇ ਯੋਗਦਾਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਪਹੁੰਚ ਜਾਣ।
- ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਹਰ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹਨ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਪੂਰੇ ਉਤਰਾਅ ਵਿੱਚ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਬਾਰਬੈਲ 'ਤੇ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੌੜੀ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਪਕੜ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੱਧ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਗਤੀ ਦੀ।
- ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਟ ਤੋਂ ਉੱਚੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਉੱਚੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ
ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਪਰਾਟ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?
- ਅਪਰਾਟ ਕੇਬਲ ਰੋਅ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਅੱਪਰਾਈਟ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਅ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਵੰਡ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
- ਵਾਈਡ-ਗਰਿੱਪ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਬਾਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਿੱਧੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਯੁਕਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?
- ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਕਤਾਰਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਅਤੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਝੁਕੀਆਂ-ਓਵਰ ਕਤਾਰਾਂ ਲੈਟੀਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਰੋਂਬੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ਜ਼ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਡੈਲਟੋਇਡ ਦੇ ਲੇਟਰਲ ਹੈੱਡ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਤਕਨੀਕ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
