ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦੋ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦੋ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ

ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਗ੍ਰਿਪ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਟੂ ਆਰਮ ਰੋਅ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਆਕਰਸ਼ਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਪਿੱਠ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਹੋਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦੋ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸਮੇਂ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦੋ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ

• ਸਹੀ ਪਕੜ: ਹਥੌੜੇ ਦੀ ਪਕੜ ਲਈ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣ। ਇਹ ਪਕੜ ਰਵਾਇਤੀ ਕਤਾਰ ਨਾਲੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਕੱਸ ਕੇ ਫੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜਦੋਂ ਕਤਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਝਟਕੇ ਮਾਰਨ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।
• ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ

ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦੋ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦੋ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਗਰਿੱਪ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਟੂ ਆਰਮ ਰੋ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰਾ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦੋ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ?

• ਡੰਬਲ ਓਵਰਹੈਂਡ ਗ੍ਰਿਪ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦੋ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ (ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ) ਨਾਲ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਰੋ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਗ੍ਰਿਪ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਆਰਮ ਰੋ: ਇੱਥੇ, ਦੋਨੋਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹਰ ਪਾਸੇ ਵਧੇਰੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਗ੍ਰਿਪ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਟੂ ਆਰਮ ਰੋ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਝੁਕਾਅ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਪਕੜ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦੋ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ?

• ਸੀਟਿਡ ਕੇਬਲ ਰੋਅ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਗ੍ਰਿਪ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਟੂ ਆਰਮ ਰੋ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਕਰਲ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਰੋਇੰਗ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜੋ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਰੁੱਝਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।