ਰੈਕ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੈਕ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ

ਰੈਕ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਾਈਡ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਰੋਅ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਰੋਂਬੋਇਡਜ਼। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੈਕ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚੋ, ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੇ ਹਨ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਭੜਕਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਜਦੋਂ ਬਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੈਕ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ

• ਸਹੀ ਪਕੜ: ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਕੱਸ ਕੇ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਢਿੱਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਕੜਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜੀਆਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਅੰਗੇਜ ਕੋਰ: ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲਓ: ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ

ਰੈਕ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੈਕ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੈਕ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਾਈਡ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਰੋਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਜਾਣਕਾਰ ਹੋਵੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੈਕ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ?

• ਰੈਕ 'ਤੇ ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਾਈਡ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਰੋਅ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
• ਰੈਕ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਵਾਈਡ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਰੋਅ: ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਗ੍ਰਿੱਪ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਾਈਡ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਰੋਅ ਆਨ ਰੈਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਾਈਡ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਰੋਅ: ਰੈਕ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੈਕ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਚੌੜੀ-ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ?

• ਬਾਰਬੈੱਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਾਈਡ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਰੋਅ ਨੂੰ ਰੈਕ 'ਤੇ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਸਮੇਤ, ਪੂਰੀ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ।
• ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ: ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਰੈਕ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਾਈਡ-ਗ੍ਰਿੱਪ ਰੋਅ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਰੋਮਬੋਇਡਸ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਜੋੜਦੇ ਹਨ।