ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ
ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਨ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਇਕਪਾਸੜ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ
- ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀ, ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਸਾਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਹੀ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਭੜਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- **ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ**: ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ। ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- **ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ**: ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੈਰ-ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਨ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਨੂੰ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵਾਂਗ, ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ) ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਲਿਫਟ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦਬਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਬਦਲਣਾ, ਜੋ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਨ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਕਟੋਰਲ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਪਰ ਇਹ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ: ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਵਨ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਇੱਕ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ, ਇਸਲਈ ਪ੍ਰੈਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਇਕ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈਸ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਲੇਟਣਾ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਦਬਾਓ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ
- ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ
- ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਾਲੀ ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ