ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਵੇਟਲਿਫਟਰਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਕਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੈਨਿਸ, ਚੱਟਾਨ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਲਿਫਟਿੰਗ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਫੈਲਾਓ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਦਿਓ।
- ਫਿਰ, ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ।
- ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਕੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ। ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ: ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਲਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
- ਸਹੀ ਪਕੜ
ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਨ ਆਰਮ ਡੰਬਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰੋ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲਟਕਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
- ਰਿਵਰਸ ਵਨ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋ।
- ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
- ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਦੀ ਵਿਰੋਧੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਇਹ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਉਲਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼: ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਦੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਡੰਬਲ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਲਾਈ ਕਰਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਸਿੰਗਲ ਬਾਂਹ ਦਾ ਗੁੱਟ ਕਰਲ
- ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਾਲਾ ਡੰਬਲ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ
- ਬੈਂਚ ਅਧਾਰਤ ਬਾਂਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬਲ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ।