ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲਿਫਟਿੰਗ ਜਾਂ ਪਕੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਲਟਕਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜਿਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਡੰਬਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਘੁੰਮ ਸਕਣ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਉਂਦੇ ਰਹੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਢੁਕਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
- ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ
ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਅਨੁਭਵੀ ਨੂੰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੁਆਰਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ।
- ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਕੇਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੇਬਲ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ-ਬਾਂਹ ਦੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕੋਲ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
- ਬਾਰਬੈਲ ਰਿਵਰਸ ਕਰਲ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਵਰਗੀ ਇੱਕ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਫਾਰਮਰਜ਼ ਵਾਕ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਦੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ
- ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਬਾਂਹ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਦੇ ਉੱਪਰ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਦੀ ਕਸਰਤ