ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੈਨਿਸ ਜਾਂ ਚੱਟਾਨ ਚੜ੍ਹਨਾ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਹੱਥ ਦੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੀ ਬਾਕੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਿਰਫ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ, ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਜਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਝਟਕੇਦਾਰ, ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਣਗੇ।
- ਢੁਕਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਘੱਟ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
- ਸੀਟਿਡ ਬਾਰਬੈਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਕਰਲ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੋਵਾਂ ਗੁੱਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਕੇਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਲਈ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਵੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਫਿਰ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ?
- ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਰੋਧੀ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੁੱਚੀ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਡੰਬਲ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ
- ਬਾਂਹਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਗੁੱਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਓਵਰ ਬੈਂਚ ਡੰਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਡੰਬੇਲ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ