ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Infraspinatus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

ਰਿਅਰ ਫਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬੇਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤਿਰਛੀਆਂ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

• ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਿਛਲੀ ਫਲਾਈ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ, ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਵੇ।
• ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਉਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ: ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਨਾ ਕਰੇ। ਜੇ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪੂਰਾ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਮਰ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਘੁੰਮਾਉਣਾ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿਛਲੀ ਫਲਾਈ ਵਰਗੀਆਂ ਵਾਧੂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੁੱਢਲੇ ਪਲੈਂਕ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਅਤੇ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਰ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?

• ਕਤਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਪਿਛਲੀ ਫਲਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰੋਇੰਗ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇੱਥੇ, ਪਿਛਲੀ ਫਲਾਈ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪ, ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਕੋਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ।
• ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਕਿੱਕਬੈਕ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੀ ਫਲਾਈ ਦੀ ਬਜਾਏ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਕਿੱਕਬੈਕ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?

• ਡੰਬਲ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪਰ ਤਿਰਛੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਡੰਬਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਇਹ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।