ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ, ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Rectus Abdominis, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਵਾਲਾ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਲਈ ਖੋਜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
• ਹਰੇਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਹਰ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਕੋਰ ਰੁਝੇਵਿਆਂ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਬਲਕਿ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਏਗਾ। ਭੁੱਲ ਜਾਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ

ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਰੂਪ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ?

• ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਡਾਇਮੰਡ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੀਰੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਣਾ, ਇੱਕ ਮੋੜ ਜੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿਲਕੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• Kneeling Clap Push-up: ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲੈਂਡਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤਾੜੀਆਂ ਮਾਰਦੇ ਹੋ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ?

• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਘੁਮਾਉਣ ਵਾਲੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਪਹਿਲੂ ਨੂੰ ਤਿਰਛਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।