ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ
ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੱਧਵਰਤੀ ਤੋਂ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਬਾਡੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਰੰਚਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਓ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ:** ਕਰੰਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਓ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- **ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ:** ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਕਰੰਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- **ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਝੁਲਸਣ ਤੋਂ ਬਚੋ:** ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਝੁਲਣ ਦੇਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਇਹ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ** ਬ੍ਰੇ
ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਬੋ ਟੂ ਨੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਉੱਨਤ ਚਾਲ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪਲੈਂਕ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਚਾਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। 2. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। 3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਕਰੰਚਿੰਗ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। 4. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। 5. ਰੀਪ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ?
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਿਦ ਟਵਿਸਟ: ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋ।
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਿਦ ਆਰਮ ਰੀਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ।
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਹਿਪ ਡਿਪਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਡੁਬੋਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੇਟ ਲਈ ਵਾਧੂ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਗੋਡੇ ਦੇ ਟੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ?
- ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤਿਰਛਿਆਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਾਈਂਬਰ ਕਸਰਤ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ - ਐਬਸ ਅਤੇ ਓਬਲਿਕਸ - ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਕੰਪੋਨੈਂਟ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚਸ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਭਿਆਸ
- ਐਬਸ ਲਈ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਰੰਚ
- ਬਿਨਾਂ ਉਪਕਰਣ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ
- ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਸਾਈਡ ਤਖ਼ਤੀ।