ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਟੂ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ ਤਾਕਤ, ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਮੁਖੀ ਕਸਰਤ ਇਸਦੀ ਵਿਵਸਥਿਤ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਾਚਕ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੱਥ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ ਜਾਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਨੀਵੀਂ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਓਨੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਖ਼ਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਗਤੀ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਦੇਸ਼ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਅੰਗੇਜ ਕੋਰ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਪੇਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਛੱਡਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਲਈ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਕਸਰਤ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਗਰਦਨ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਸਿੱਧੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਸੋਧਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਬਣ ਜਾਂਦੀ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ?

• ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪਲੈਂਕ ਟੂ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਲੇਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਗੋਡੇ ਦੇ ਟੱਕ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ ਪਲੈਂਕ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗੋਡੇ ਦੀ ਟੱਕ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ ਪਲੈਂਕ: ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਅਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ?

• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਕੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਲੈਂਕ ਅਤੇ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਮੂਵਮੈਂਟ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
• ਬਰਪੀਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਹਾਂ, ਛਾਤੀ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਕੋਰ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।