ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ
ਹਿਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੋਰ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਟੈਕਡ ਜਾਂ ਖੜੋਤ ਰੱਖੋ।
- ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੇ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੈ।
- ਹੁਣ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਕਸਾਰ ਹੈ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ
- ਕੋਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਸਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਗਤੀ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨਾ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਕਮਰ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਿਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਾਰਮ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਤਖ਼ਤੀ ਲਗਾ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ?
- ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
- ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ ਵਿਦ ਆਰਮ ਰੀਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਛੱਤ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ।
- ਹਿਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ ਆਨ ਆਰਮਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਘੱਟ ਦਬਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਗੋਡੇ ਦੇ ਟੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ?
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੋਰ ਅਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਈ ਪਲੈਂਕ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਸਲਿਮਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪਲੈਂਕ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਮਰ ਰੋਲਿੰਗ ਤਖ਼ਤੀ
- ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕਮਰ ਰੋਲ ਪਲੇਕ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਹਿੱਪ ਰੋਲ ਪਲੈਂਕ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
